5 ways to beat back the wintertime blues

5 ways to beat back the wintertime blues

By Dr. Greg Carnevale

For a lot of people, mid-to-late winter ranks among the most challenging times of the year. The days are short, the weather is often cold, and holiday hoopla is well behind us.

In fact, an October 2024 American Psychiatric Association (APA) study found 40% of Americans report their mood declines during the winter. Those gloomy feelings can translate into changes in behavior, according to the study, with some people sleeping more (41%), feeling fatigued (28%) and experiencing depression (27%).

While there is no single solution to beat back the wintertime blues, it may be helpful to consider multiple strategies to boost your mood during this time of year. 

Embrace the light. One contributing factor to seasonal affective disorder (SAD) – the technical name of the wintertime blues – is a lack of sunlight, which is a crucial source of vitamin D and helps regulate our wake/sleep cycles. In addition to feeling down, people experiencing SAD may report problems with concentration and memory. To help avoid that, aim to get at least 30 minutes of sunshine early in the day; on cloudy days, strive for up to 60 minutes. You can supplement the sun’s rays with bright light therapy, which is a specialized in-home light source that may improve symptoms of SAD in up to 60% of people.

Recommit to those resolutions. With the New Year a memory now, those well-intentioned resolutions may have been forgotten about, sparking feelings of guilt. An estimated 80% of people who make New Year’s resolutions abandon the effort within a month. To help stay on track with your 2025 goals, focus on the process rather than the outcome. For instance, if your goal is to shed unwanted or unhealthy excess weight, aim to walk at least 6,000 steps per day and strength train twice per week. By focusing on the process necessary to achieve your goals – rather than the outcomes themselves – you may be more likely to realize your resolution.

Build a supportive network. One of the most crucial aspects of well-being – and longevity – is having social connections, as research consistently shows people with strong ties to friends and family tend to live longer, healthier lives. Surrounding yourself with understanding friends, family, and mentors can provide essential emotional support, while helping prevent feelings of isolation and promoting resilience. Make it a priority to consistently connect with friends, family and neighbors, while also forming new relationships by playing in a recreational sports league, attending group workout classes or joining a book club.

Reach out for professional support. Don’t hesitate to reach out to your primary care physician (PCP). If you don’t have a PCP, now is a great time to establish a relationship with one. Seeking help is a sign of strength, not weakness. Your PCP can provide valuable insights and care, and referrals if needed. The right support can guide you toward a more balanced and fulfilling life.

Tap into telehealth. You might be surprised to learn that your health insurance plan includes mental health benefits which may cover employee assistance programs, virtual therapy sessions, coaching or digital self-help tools. These options make it easy to access the support you need in different ways. If you have mild behavioral health concerns, digital self-help tools and virtual coaching can be a great place to begin. If you have any questions or need more details, simply call the number on your insurance card for assistance.

If you or a loved one is experiencing depression or having thoughts of suicide, or if you’re in severe emotional distress, please call the National Suicide Prevention Lifeline at 988. The hotline provides free, confidential support, and is available 24/7.

Dr. Greg Carnevale is Chief Medical Officer of UnitedHealthcare of New York.

Formas de combatir la tristeza invernal

Por Dr. Greg Carnevale

Para muchas personas, entre mediados y finales de invierno es una de las épocas más difíciles del año. Los días son cortos, el tiempo suele ser frío y la alegría de las fiestas ha quedado atrás.

De hecho, según un reciente estudio publicado en Octubre 2024 por la Asociación Americana de Psiquiatría, el 40% de los estadounidenses afirman que su estado de ánimo decae durante el invierno1 Según el estudio, estos melancólicos sentimientos pueden traducirse en cambios de comportamiento: algunas personas duermen más (41%), se sienten fatigadas (28%) y sufren depresión (27%).

Aunque no existe una solución única para combatir la tristeza invernal, puede ser útil tener en cuenta varias estrategias para mejorar el estado de ánimo en esta época del año.

Abrazar la luz. Un factor que contribuye al trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) -el nombre técnico de la tristeza invernal- es la falta de luz solar, que es una fuente fundamental de vitamina D y ayuda a regular nuestros ciclos de vigilia/sueño. Además de sentirse deprimidas, las personas que padecen SAD pueden tener problemas de concentración y memoria. Para evitar esto, procure tomar el sol al menos 30 minutos a primera hora del día; en los días nublados, procure tomar hasta 60 minutos. Puede complementar los rayos del sol con terapia de luz brillante, que es una fuente de luz casera especializada que puede mejorar los síntomas de SAD hasta en un 60% de las personas.

Comprometerse de nuevo con sus propósitos. Ahora que el Año Nuevo ya es un recuerdo, es posible que esas resoluciones bien intencionadas hayan caído en el olvido, provocando sentimientos de culpa. Se calcula que el 80% de las personas que hacen propósitos de Año Nuevo los abandonan al cabo de un mes. Para no desviarse de sus objetivos para el 2025, enfóquese en el proceso más que en el resultado. Por ejemplo, si su objetivo es perder un exceso de peso no deseado o poco saludable, intente caminar al menos 6,000 pasos al día y hacer ejercicios de fuerza dos veces por semana. Si se concentra en el proceso necesario para alcanzar sus objetivos, en lugar de en los resultados, es más probable que logre su propósito.

Crear una red de apoyo. Uno de los aspectos más cruciales del bienestar -y la longevidad- es tener conexiones sociales, ya que los estudios demuestran consistentemente que las personas con fuertes lazos con amigos y familiares tienden a vivir vidas más largas y saludables. Rodearse de amigos, familiares y mentores comprensivos puede proporcionar un apoyo emocional esencial, al tiempo que ayuda a prevenir la sensación de aislamiento y fomenta la resiliencia. Convierta en una prioridad el contacto constante con amigos, familiares y vecinos, y cree también nuevas relaciones, ya sea participando en una liga deportiva recreativa, asistiendo a clases de ejercicio en grupo o uniéndose a un club de lectura.

Busque ayuda profesional. No dude en ponerse en contacto con su médico de cabecera. Si no lo tiene, ahora es un buen momento para entablar una relación con alguno. Buscar ayuda es un síntoma de fortaleza, no de debilidad. Su médico de cabecera puede proporcionarle información y cuidados valiosos, así como derivaciones en caso necesario. El apoyo adecuado puede guiarle hacia una vida más equilibrada y satisfactoria.

Aproveche la telesalud. Quizá le sorprenda saber que su plan de seguro médico incluye prestaciones de salud mental que pueden cubrir programas de asistencia al empleado, sesiones de terapia virtual, coaching o herramientas digitales de autoayuda. Estas opciones facilitan el acceso al apoyo que necesite de distintas maneras. Si tiene problemas leves de salud mental, las herramientas digitales de autoayuda y el coaching virtual pueden ser un buen punto de partida. Si tiene alguna pregunta o necesita más información, llame al número que aparece en su tarjeta de asegurado.

Si usted o un ser querido sufre depresión o tiene pensamientos suicidas, o si se encuentra en una situación emocional grave, llame al número 988 de la Línea Nacional de Prevención del Suicidio. La línea ofrece apoyo gratuito y confidencial, y está disponible 24 horas al día, 7 días a la semana.

Dr. Greg Carnevale es director médico de UnitedHealthcare de Nueva York.