Comer bien para dormir bien

Eat Right to Sleep Right

The link between eating, drinking, and sleeping

Source: Health Insights | CUIMC

People will try anything to get a good night’s sleep.

What if the answer is in your kitchen?

“Our research shows certain dietary patterns, foods, and nutrients are associated with better sleep,” says Marie-Pierre St-Onge, PhD, Director of Columbia’s Center of Excellence for Sleep and Circadian Research and co-author (with Kat Craddock) of Eat Better, Sleep Better. The book offers 75 recipes with sleep-supporting ingredients intended to enhance rest and overall health.

There’s a direct link between what you eat and how you sleep.”

There is no one food that leads to perfect sleep, and diet can be an individual matter. But in general, certain foods and nutrients can promote sleep, and others that disturb sleep.

“Broadly, people who have diets high in fiber and low in saturated fat, sugar, and glycemic index values have the best chance of good sleep,” says St-Onge. And the link goes both ways: Her team also found that people who have better sleep have better diet quality.

St-Onge explains the relationship between what you eat and how you sleep—and shares the best foods and drinks to focus on. 

What’s the relationship between food and sleep?

There’s a direct link between what you eat and how you sleep.

It’s well-known that eating too much and too close to bedtime can be disruptive, but what you eat matters, too. Our research shows men and women of all races and ethnicities experience better sleep when they have healthier, nutrient-rich diets.

Simply put, regularly eating a Mediterranean-style diet rules. It was already known to be good for the health of your heart and brain. Now we know a Mediterranean-style diet and other healthful dietary patterns like Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) also lead to better sleep quality, fewer sleep disturbances, and better sleep efficiency. It also lowers the risk of insomnia, sleep apnea, and dementia.

We need more studies of whole dietary patterns.”

Why do certain foods promote sleep?

Good sleep starts with regularly eating food rich in nutrients, including B vitamins, carbohydrates, lycopene, lutein, melatonin, selenium, serotonin, and tryptophan.

• Melatonin: This hormone, which regulates sleep and your body’s circadian rhythms, signals sleep onset. If melatonin is not released, it’s harder to fall asleep. Many factors can be obstacles to melatonin release, such as bright light. Melatonin can be made by your body, but it can also be present directly in food.

• Tryptophan: This is an essential amino acid you can only get from food, and it’s a building block for melatonin. Foods containing high levels of tryptophan are needed for melatonin production. Foods that contain both tryptophan and carbohydrates can lead to even better melatonin production by the body.

• B vitamins and magnesium: These are essential cofactors (molecules that help enzymes do their jobs) that help convert tryptophan to melatonin. 

Powerhouse Ingredients to Aid Sleep

Many fresh foods contain sleep-promoting nutrients. Here are St-Onge’s “powerhouse ingredients,” which have varying combinations of tryptophan, melatonin, B vitamins, magnesium, and other nutrients that support a good night’s rest.

• Nuts: almonds, walnuts, pistachios
• Fruits: bananas, cherries, pineapple
• Vegetables: spinach, tomatoes
• Grains: barley, brown rice, oats
• Legumes: lentils, tofu (made from soybeans), white beans
• Seeds: chia, pumpkin, sesame
• Meats: turkey, lamb
• Fish and shellfish: salmon, oysters
• Dairy: Yogurt
• Oils and seasonings: Extra-virgin olive oil, ginger

Which is better at promoting sleep: food or supplements?

There are no studies comparing dietary sources of serotonin and melatonin to supplements for effects on sleep. We know melatonin supplements are not recommended for long-term use and may produce side effects. Perhaps more importantly, supplements are not regulated, and active ingredients can be much higher or much lower than what is claimed on the package.

Another benefit of whole foods is that they include various other healthy nutrients. 

Is there a relationship between foods high in magnesium and sleep?

More research is needed to claim magnesium helps improve sleep. But there’s no harm in choosing foods higher in magnesium content if you have sleep difficulties. I would not recommend taking magnesium supplements without speaking to your doctor first because magnesium at high doses can interfere with some medications.

Are there foods people think will help with sleep but do not?

Many people think eating turkey explains why they get sleepy after a Thanksgiving meal. Although turkey has tryptophan, it is not an instant sleep aid.

Some people think alcohol will help them sleep. Alcohol is a sedative that may help some people fall asleep, but it also leads to lower sleep quality overall, with disturbed sleep later in the night.

Some also think hot water plus peppermint extract or mint tea are sleep aids, but no good research supports this. And the aroma of mint (menthol) can trigger alertness and focus.

That said, if you find these beverages and foods help you sleep, there is no reason not to include them in your bedtime or winding down routine.

Does lettuce water promote sleep?

No. TikTok videos have suggested that soaking iceberg lettuce in hot water and then drinking the water will help you sleep. This has not been tested in humans (or animals) and has no basis.

There is a study showing that bitter lettuce extract may have sedative effects in rats, but we do not know if it works in people. These extracts are alcohol-soluble and do not represent what social media portrays.

There have been studies of lettuce seeds and pregnant women with insomnia, lettuce seed syrup, and people with breast cancer that show potential benefits for sleep in these populations.

What about tart cherry juice?

There are social media videos of a mocktail that contains tart cherry juice, magnesium power, and the soda brand Olipop. Tart cherry juice and cherry fruits have been studied in randomized, placebo-controlled trials and have been shown to produce sleep benefits. Although those are small-scale studies, findings are consistent among them. And, there is biological plausibility: One study found that melatonin levels increased in people consuming tart cherries. Also, magnesium is necessary for melatonin production. Finally, Olipop is a low-sugar soda containing plant fiber and prebiotics that could improve gut health, which also has implications for sleep.

Another benefit of this mocktail is the lack of alcohol. If this beverage replaces alcohol in your pre-bedtime routine, and you get the best sleep ever, go for it! Just be mindful of magnesium over-supplementation.

What research is needed to bring public health attention to the food-sleep relationship?

Quite a bit.

In addition to our existing population-based studies showing the impact of diet on sleep, we need studies into the biochemical interactions that lead to better sleep.

We also need controlled feeding studies in adults with sleep difficulties, where dietitians or nutritionists design menus and provide all the foods participants consume to gather precise data.

In addition, we need more studies of whole dietary patterns—a person’s complete diet—that incorporate multiple sleep-promoting nutrients.

We also need to evaluate sleep from different angles. In addition to using devices that track sleep duration, depth, and arousals, we need to ask individuals about their perceptions of their sleep. At the end of the day, if your watch tells you that you’ve had the best sleep ever, but you’re still tired, then you won’t have the same health benefits as someone who wakes up feeling refreshed.

Marie-Pierre St-Onge, PhD, is the Director of Columbia’s Center of Excellence for Sleep and Circadian Research and an associate professor of nutritional medicine at Columbia. She is the co-author of Eat Better, Sleep Better.

For more, visit https://www.columbiadoctors.org.

Comer bien para dormir bien
La relación entre comer, beber y dormir
Fuente: Health Insights | CUIMC

La gente está dispuesta a todo para dormir bien.

¿Y si la respuesta está en la cocina?

“Nuestras investigaciones demuestran que ciertos patrones dietéticos, de comidas y nutrientes se asocian a un mejor sueño”, afirma Marie-Pierre St-Onge, PhD, directora del Centro de Excelencia para el Sueño y la Investigación Circadiana de Columbia y coautora (con Kat Craddock) de Eat Better, Sleep Better. El libro ofrece 75 recetas con ingredientes que favorecen el sueño y están pensadas para mejorar el descanso y la salud en general.

Existe una relación directa entre lo que comes y cómo duermes”.

No hay un alimento que conduzca a un sueño perfecto, y la dieta puede ser una cuestión individual, sin embargo, en general, hay ciertos alimentos y nutrientes que favorecen el sueño, y otros que lo perturban.

“En términos generales, las personas que tienen dietas ricas en fibra y bajas en grasas saturadas, azúcar y valores del índice glucémico tienen más posibilidades de dormir bien”, dice St-Onge. Y la relación va en ambos sentidos: su equipo también descubrió que las personas que duermen mejor tienen una dieta de mejor calidad.

St-Onge nos explica la relación entre lo que comemos y cómo dormimos, y nos indica cuáles son los mejores alimentos y bebidas.

¿Cuál es la relación entre la alimentación y el sueño?

Hay un vínculo directo entre lo que comes y cómo duermes.

Es bien sabido que comer demasiado y muy poco antes de acostarse puede ser perjudicial, pero lo que comes también importa. Nuestra investigación demuestra que hombres y mujeres de todas las razas y etnias duermen mejor cuando tienen dietas más sanas y ricas en nutrientes.

En pocas palabras, comer regularmente una dieta de estilo mediterráneo funciona. Ya se sabía que era buena para la salud del corazón y el cerebro. Ahora sabemos que la dieta mediterránea y otros patrones dietéticos saludables, como el Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión (DASH), también mejoran la calidad del sueño, reducen las alteraciones del sueño y aumentan su eficacia. También disminuye el riesgo de insomnio, apnea del sueño y demencia.

Necesitamos más estudios sobre patrones dietéticos completos”.

Un buen sueño comienza con el consumo regular de alimentos ricos en nutrientes, como las vitaminas del grupo B, los carbohidratos, el licopeno, la luteína, la melatonina, el selenio, la serotonina y el triptófano.
• Melatonina: esta hormona, que regula el sueño y los ritmos circadianos del organismo, señala el inicio del sueño. Si no se libera melatonina, es más difícil conciliar el sueño. Muchos factores pueden obstaculizar la liberación de melatonina, como la luz brillante. Nuestro organismo puede producir melatonina, pero también puede estar presente directamente en los alimentos.
• Triptófano: se trata de un aminoácido esencial que sólo puede obtenerse de los alimentos, y es un componente básico de la melatonina. Los alimentos que contienen altos niveles de triptófano son necesarios para la producción de melatonina. La ingesta de alimentos que contengan triptófano y carbohidratos puede mejorar aún más la producción de melatonina por parte del organismo.
• Vitaminas B y magnesio: se trata de cofactores esenciales (moléculas que ayudan a las enzimas a realizar su trabajo) que contribuyen a convertir el triptófano en melatonina.

Ingredientes potentes para conciliar el sueño

Muchos alimentos frescos contienen nutrientes que favorecen el sueño. He aquí los “potentes ingredientes” de St-Onge, que contienen diversas combinaciones de triptófano, melatonina, vitaminas del grupo B, magnesio y otros nutrientes que favorecen un buen descanso nocturno.
• Nueces: almendras, avellanas, pistachos
• Frutas: plátanos, cerezas, piña
• Verduras: espinacas, tomates
• Cereales: cebada, arroz integral, avena
• Legumbres: lentejas, tofu (hecho de soja), judías blancas
• Semillas: chía, calabaza, sésamo
• Carnes: pavo, cordero
• Pescados y mariscos: salmón, ostras
• Lácteos: Yogur
• Aceites y condimentos: aceite de oliva extra virgen, jengibre

¿Qué es mejor para conciliar el sueño: los alimentos o los suplementos?

No existen estudios que comparen las fuentes alimentarias de serotonina y melatonina con los suplementos para determinar sus efectos sobre el sueño. Sabemos que no se recomienda el uso a largo plazo de suplementos de melatonina y que pueden producir efectos secundarios. Además, los suplementos no están regulados y los ingredientes activos pueden ser mucho más altos o mucho más bajos de lo que se indica en el envase.

Otra ventaja de los alimentos integrales es que incluyen otros nutrientes saludables.

¿Existe una relación entre los alimentos ricos en magnesio y el sueño?

Se necesitan más estudios para afirmar que el magnesio ayuda a mejorar el sueño, pero no hay nada malo en elegir alimentos ricos en magnesio si usted tiene dificultades para dormir. Yo no recomendaría tomar suplementos de magnesio sin hablar antes con su médico, porque el magnesio en dosis altas puede interferir con algunos medicamentos.

¿Hay alimentos que la gente cree que ayudan a conciliar el sueño, pero no es así?

Muchas personas creen que comer pavo explica por qué les entra sueño después de la comida de Acción de Gracias. Aunque el pavo contiene triptófano, no es un somnífero instantáneo.

Algunas personas creen que el alcohol les ayudará a dormir. El alcohol es un sedante que puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño, pero también conduce a una menor calidad del sueño en general, con trastornos del sueño más tarde por la noche.

También hay quien piensa que el agua caliente y el extracto de menta o el té de menta ayudan a dormir, pero no hay estudios que lo confirmen. Y el aroma de la menta (mentol) puede activar el estado de alerta y la concentración.

Dicho esto, si estas bebidas y alimentos le ayudan a conciliar el sueño, no hay razón para no incluirlos en su rutina para acostarse o relajarse.

¿El agua de lechuga favorece el sueño?

No. Algunos vídeos de TikTok sugieren que remojar lechuga iceberg en agua caliente y beberla después ayuda a conciliar el sueño. Esto no se ha probado en humanos (ni en animales) y no tiene ninguna base.

Hay un estudio que demuestra que el extracto de lechuga amarga puede tener efectos sedantes en ratas, pero no sabemos si funciona en personas. Estos extractos son solubles en alcohol y no representan lo que muestran las redes sociales.

Se han realizado estudios sobre las semillas de lechuga y las mujeres embarazadas con insomnio, sobre el consumo de jarabe de semillas de lechuga y sobre las personas con cáncer de mama que muestran beneficios potenciales para el sueño en estas poblaciones.

¿Y el zumo de cerezas ácidas?

Hay vídeos en las redes sociales de un cóctel que contiene zumo de cereza ácida, magnesio power y la marca de refrescos Olipop. El zumo de cereza ácida y los frutos del cerezo se han estudiado en ensayos aleatorios controlados con placebo y se ha demostrado que producen beneficios para el sueño. Aunque se trata de estudios a pequeña escala, los resultados son coherentes. Además, existe una plausibilidad biológica: un estudio descubrió que los niveles de melatonina aumentaron en personas que consumían cerezas ácidas. Además, el magnesio es necesario para la producción de melatonina. Por último, Olipop es un refresco bajo en azúcar que contiene fibra vegetal y prebióticos que podrían mejorar la salud intestinal, lo que también tiene implicaciones para el sueño.

Otro beneficio de este cóctel es la ausencia de alcohol. Si esta bebida sustituye al alcohol en su rutina antes de acostarse y consigue dormir como nunca, ¡adelante! Eso sí, tenga cuidado con el exceso de suplementos de magnesio.

¿Qué investigaciones son necesarias para que la salud pública preste atención a la relación entre la alimentación y el sueño?

Muchas.

Además de los estudios poblacionales existentes que muestran el impacto de la dieta en el sueño, necesitamos estudios sobre las interacciones bioquímicas que conducen a un mejor sueño.

También necesitamos estudios controlados de alimentación en adultos con dificultades para dormir, en los que dietistas o nutricionistas diseñen menús y proporcionen todos los alimentos que consumen los participantes para recopilar datos precisos.

Además, necesitamos más estudios sobre patrones alimentarios integrales -la dieta completa de una persona- que incorporen múltiples nutrientes promotores del sueño.

Asimismo, necesitamos evaluar el sueño desde distintos ángulos. Además de utilizar dispositivos que registren la duración del sueño, la profundidad y los despertares, debemos preguntar a las personas cómo perciben su sueño. Al fin y al cabo, si su reloj le dice que ha dormido como nunca, pero sigue cansado, no tendrá los mismos beneficios para la salud que alguien que se despierta sintiéndose renovado.

Marie-Pierre St-Onge, PhD, es la directora del Centro de Excelencia para la Investigación Circadiana y del Sueño de Columbia y profesora asociada de medicina nutricional en Columbia. Es coautora de Eat Better, Sleep Better.

Para más información, visite https://www.columbiadoctors.org.