Train Your Brain and Improve Well-Being

Train Your Brain and Improve Well-Being

A psychologist shares simple, daily habits that can help manage stress and boost resilience

By HealthMatters Publication, Dorothy Cucci | NewYork-Presbyterian

It seems stress lurks at every corner.

We often hear about the importance of physical fitness — working out to help our bodies stay strong and healthy — but should we also be prioritizing mental fitness? Just as regular exercise helps keep us physically fit, proactively taking care of our mental health is also critical to improving our well-being.

“Mental fitness is about feeling mentally sharp, emotionally steady, and able to respond — not just react — to whatever life throws at you,” says Dr. Shannon M. Bennett, the Associate Director of the Center for Youth Mental Health at NewYork-Presbyterian. “The good news is, there are small habits you can incorporate into your day that make a real difference over time.”

Dr. Bennett shares simple everyday strategies that can help strengthen your mental health and build long-term emotional resilience.

1. Plan regular check-ins

At least a few times a day, pause and check in with yourself. Dr. Bennett recommends scanning your body from head to toe and noticing how you feel mentally and physically. Then, take a few slow deep breaths to release any tension.

“It can help to tie this practice to a daily task, such as during breakfast, lunch, and dinner,” says Dr. Bennett. “For kids, they can do it between changing classes at school.”

2. Practice single-tasking

Whether it’s work or leisure, it’s become normal for people to juggle multiple things at the same time. “We’re often trying to do so many things at once that we’re not truly engaged,” says Dr. Bennett. “Your brain needs to focus in order to truly code memories and knowledge.”

When we multitask, we become less equipped to properly process and handle obstacles when they pop up, says Dr. Bennett.

However, when we are single-tasking and a challenge arises, we are more able to remain calm, think through, and manage the situation. “It may feel difficult at first, but it will help with productivity, managing stress, and overall mental health over time,” says Dr. Bennett.

3. Let your mind rest

For many of us, our first instinct during a free moment is to pick up our phone or check what’s next on the to-do list. It’s natural to feel the need to constantly keep busy, but allowing your brain to rest is crucial, says Dr. Bennett.

“When we truly allow our mind to wander without being distracted, we engage different parts of our brain that are really important to our cognitive health,” she says.

Taking as little as five to 10 minutes to sit alone with your thoughts can help us recharge and prevent burnout, and research has shown that it can help with creativity and problem solving.

4. Practice your reactions

When we’re in a state of shock or heightened emotions, it can be difficult to think and act rationally. The key is to practice our reactions while we’re calm, according to Dr. Bennett.

“It won’t help to look up tips when we’re in the middle of a panic attack,” says Dr. Bennett. “But if we’ve practiced some coping strategies beforehand, it will help us react effectively when experiencing anxiety, anger, or sadness.”

Try writing down a list of coping thoughts or phrases that can help ease your anxiety in a stressful moment, such as “I am going to be OK” or “This is just temporary.” You can also practice conflict resolution statements, such as “I’m going to take a minute to think about this, and then I’ll revisit the conversation.” By practicing your reactions for just a few minutes a day, you’ll be less likely to lash out or panic when faced with a difficult situation, says Dr. Bennett.

5. Make time for social connection

Meaningful social connection is another key to mental fitness, according to Dr. Bennett.

“Socializing in person is known to improve mental and physical health, resilience, and even the length of your life, while reducing loneliness, anxiety, and depression,” says Dr. Bennett.

Even if you have a busy schedule, it can be as simple as planning a weekly coffee chat with a friend, cooking dinner with your family, or chatting with your coworkers during breaks.

Dr. Bennett also recommends pairing social activities with other types of activities that can also make us feel good, such as achievement-oriented, service-oriented, or physical activities. In other words, you can boost your mood by feeling connected to others, as well as feeling proud, feeling helpful, and having fun. This could be learning a new hobby, volunteering with a friend, or doing a hike with a loved one.

6. Remember to also get physical exercise

Working in some form of physical movement into your day can help you feel more relaxed and in touch with your body.

“Cardiovascular exercise has been shown to stimulate neurotransmitters that can boost our mood and help minimize depression, stress, and anxiety,” says Dr. Bennett. “It’s so important to incorporate movement into your daily routine, especially if you have a sedentary job.”

Dr. Bennett recommends choosing an activity that you enjoy, whether it’s walking, running, biking, dancing, or yoga; that way, you’ll be more likely to make a habit out of it.

7. Prioritize sleep

Getting quality sleep each night is crucial for overall mental health and for regulating our emotions, says Dr. Bennett.

“When we’re overtired or running on too little rest, our ability to handle stress, anxiety, and sensory overload takes a hit,” she explains. “We become more reactive and more susceptible to symptoms of anxiety and depression.”

Dr. Bennett advises setting a consistent bedtime and wake time, avoiding screens from an hour before bed, and listening to music, meditating, or reading a book to wind down.

For more, visit healthmatters.nyp.org or nyp.org.

Consejos de salud mental para entrenar el cerebro y mejorar el bienestar

Una psicóloga comparte sencillos hábitos diarios que pueden ayudar a controlar el estrés y aumentar la resiliencia

Por HealthMatters Publication, Dorothy Cucci | NewYork-Presbyterian

A menudo oímos hablar de la importancia del acondicionamiento físico, hacer ejercicio para mantener el cuerpo fuerte y sano, pero ¿deberíamos dar prioridad también al acondicionamiento mental? Del mismo modo que el ejercicio regular nos ayuda a mantenernos en buen estado físico, cuidar proactivamente de nuestra salud mental también es fundamental para mejorar nuestro bienestar.

“La salud mental consiste en sentirse mentalmente ágil, emocionalmente estable y capaz de responder -no sólo de reaccionar- a cualquier cosa que la vida nos depare”, afirma la Dra. Shannon M. Bennett, directora asociada del Centro de Salud Mental Juvenil del NewYork-Presbyterian. “La buena noticia es que hay pequeños hábitos que usted puede incorporar en su día que con el tiempo hacen una diferencia real”.

La Dra. Bennett comparte estrategias cotidianas sencillas que pueden ayudar a fortalecer su salud mental y crear resiliencia emocional a largo plazo.

1. Planee revisiones periódicas

Al menos un par de veces al día, haga una pausa y revísese. La Dra. Bennett recomienda explorar el cuerpo de la cabeza a los pies y observar cómo nos sentimos mental y físicamente. Después, debemos respirar hondo y despacio para liberar cualquier tensión.

“Puede ayudar vincular esta práctica a una tarea diaria, como durante el desayuno, la comida y la cena”, dice la Dra. Bennett. “En el caso de los niños, pueden hacerlo entre los cambios de clase en el colegio”.

2. Practique realizar una sola tarea

Ya sea por motivos de trabajo o de ocio, cada vez es más normal hacer malabares con varias cosas a la vez. “A menudo intentamos hacer tantas cosas a la vez que no estamos realmente involucrados”, dice la Dra. Bennett. “El cerebro necesita concentrarse para codificar los recuerdos y el conocimiento”.

Cuando hacemos varias cosas a la vez, estamos menos preparados para procesar y manejar adecuadamente los obstáculos que van surgiendo, dice la Dra. Bennett.

Sin embargo, cuando realizamos una sola tarea y surge un reto, somos mucho más capaces de mantener la calma, reflexionar y gestionar la situación. “Al principio puede resultar difícil, pero con el tiempo ayuda a mejorar la productividad, a controlar el estrés y la salud mental en general”, afirma la Dra. Bennett.

3. Permita que su mente descanse

Para muchos de nosotros, nuestro primer instinto durante un momento libre es tomar el teléfono o revisar lo que sigue en la lista de asuntos pendientes. Es natural sentir la necesidad de estar constantemente ocupados, pero dejar que el cerebro descanse es crucial, dice la Dra. Bennett.

“Cuando dejamos que nuestra mente divague sin distraernos, activamos distintas partes del cerebro que son muy importantes para nuestra salud cognitiva”, afirma.

Tomarnos tan sólo de cinco a diez minutos para sentarnos a solas con nuestros pensamientos puede ayudarnos a recargar las pilas y prevenir el agotamiento, y las investigaciones han demostrado que puede ayudarnos con la creatividad y la resolución de problemas.

4. Practique sus reacciones

Cuando estamos en estado de shock o con las emociones exacerbadas, puede resultar difícil pensar y actuar racionalmente. La clave está en practicar nuestras reacciones mientras estamos tranquilos, afirma la Dra. Bennett.

“No servirá de nada buscar consejos cuando estemos en medio de un ataque de pánico, pero, si hemos practicado de antemano algunas estrategias de afrontamiento, nos ayudará a reaccionar con eficacia cuando experimentemos ansiedad, ira o tristeza”.

Intente escribir una lista de pensamientos o frases de afrontamiento que le ayuden a calmar la ansiedad en un momento estresante, como: “Voy a estar bien” o “Esto es sólo temporal”. También puede practicar frases de resolución de conflictos, como: “Voy a tomarme un minuto para pensar en esto y luego retomaré la conversación”. Si dedica unos minutos al día a practicar sus reacciones, tendrá menos probabilidades de reaccionar de forma agresiva o de dejarse llevar por el pánico cuando se enfrente a una situación difícil, indica la Dra. Bennett.

5. Dedique tiempo a las relaciones sociales

Según la Dra. Bennett, una conexión social significativa es otra clave para la salud mental.

“Se sabe que socializar en persona mejora la salud mental y física, la capacidad de recuperación e incluso la duración de la vida, al tiempo que reduce la soledad, la ansiedad y la depresión”, afirma la Dra. Bennett.

Aunque tenga una agenda muy apretada, puede ser tan sencillo como planificar una charla semanal con un amigo para tomar un café, preparar una cena con la familia o charlar con los compañeros de trabajo durante los descansos.

La Dra. Bennett también recomienda combinar las actividades sociales con otro tipo de actividades que también nos hagan sentir bien, como aquellas orientadas a la obtención de logros, al servicio o a la actividad física. En otras palabras, puede mejorar su estado de ánimo si se siente conectado con los demás, además de sentirse orgulloso, útil y divertido. Por ejemplo, aprender un nuevo hobby, hacer voluntariado con un amigo o ir de excursión con un ser querido.

6. Recuerde también que debe hacer ejercicio físico

Incorporar algún tipo de movimiento físico a su rutina diaria puede ayudarle a sentirse más relajado y en contacto con su cuerpo.

“Se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular estimula los neurotransmisores que pueden mejorar nuestro estado de ánimo y ayudar a minimizar la depresión, el estrés y la ansiedad”, dice la Dra. Bennett. “Es muy importante incorporar el movimiento a sus actividades cotidianas, sobre todo si tiene un trabajo sedentario”.

La Dra. Bennett recomienda elegir una actividad que disfrute, ya sea caminar, correr, montar en bicicleta, bailar o hacer yoga; de ese modo, será más probable que la convierta en un hábito.

7. Priorizar el sueño

Dormir bien cada noche es crucial para la salud mental en general y para regular nuestras emociones, dice la Dra. Bennett.

“Cuando estamos demasiado cansados o descansamos poco, nuestra capacidad para manejar el estrés, la ansiedad y la sobrecarga sensorial se ve afectada”, explica. “Nos volvemos más reactivos y susceptibles a los síntomas de ansiedad y depresión”.

La Dra. Bennett aconseja fijar una hora constante para acostarse y levantarse, evitar las pantallas una hora antes de acostarse y escuchar música, meditar o leer un libro para relajarse.

Para más información, visite healthmatters.nyp.org o nyp.org.