The Misconceptions of a Healthy Diet
Informed Choices and Moderation are Key
By Anita Wong, MPH, RD, CDN, CDE
People strive to eat healthy to protect their wellbeing. But did you know that in an era of widely-available dieting advice and multiple diet plans, some people are taking healthy eating to an extreme—to the point that they are not getting properly balanced nutrition?
This can lead to dangerous short and long-term effects on one’s health.
Let’s clarify one of the most common myths of healthy eating—sugar is not your enemy.
Your body needs sugar as a source of energy. Without sugar in the recommended dose, your body will not function properly. The secret is to determine how much sugar you actually need to consume, not to entirely eliminate it.
If you eliminate all fats and oils from your diet, you risk harm to your skin and other vital organs. Similarly, without the proteins obtained from meat, your body will lack nutrients for healthy hair and metabolism.
In a simple analogy, the human body is like a sculpture made with “Lego” bricks. If you remove one or more “Legos”, the entire stack will lose its balance and fall.
Moderation is the key to avoiding the dangers of extreme dieting. Get informed about what amounts of food are recommended for your height, ideal weight and any existing health conditions such as diabetes, and adjust food options and portions accordingly. A registered dietitian will be able to help you determine your needs.
Plan your meals and make informed choices, so that you can enjoy all foods in moderate healthy doses. The average calorie intake for an adult ranges from 1,800 to 2,200 per day.
If you stay within that range, you should be able to give your body the nourishment that it needs while keeping your weight and health in check.
Start making informed choices by knowing exactly what you are eating.
New federal guidelines now make it easier than ever to read food labels.
Rather than eating white sugars, white bread, white rice and other processed starches, switch to brown rice, whole grains and other forms of complex carbohydrates. These take longer to digest, and therefore will keep you energized and feeling full for a longer period of time.
Quit all sodas and sugary drinks. Instead, drink water (plain or with flavors), unsweetened teas, low fat milk and 100% fruit juice. But beware; fruit juice has natural sugars that also must be taken into consideration. It is better to get natural fruit sugars from eating the fruit itself instead of drinking fruit juice.
And beware of sugar substitutes. These are meant as an aide to help you decrease your sugar intake. They are not meant to replace the same amount of sugar that you were taking before. Your goal should be to eliminate your excess added-sugar intake. Once you have reached your goal, it is recommended that you discontinue use of sugar substitutes all together.
In terms of fats, eat foods rich in Omega 3 and Monounsaturated and Polyunsaturated fats, which are commonly found in olive oil, peanut oil, walnuts, avocados, tofu and fatty fish like tuna, sardines and salmon. Stay away from deep fried foods, baked pastries and other foods rich in trans and saturated fats like high-fat cuts of meat, cheese, ice cream, and whole-fat diary.
To keep you from overeating, use an average size plate and divide it into four quarters. One quarter should be filled with protein, another with grains and the two remaining with fruits and vegetables. You also add one cup of low-fat dairy.
Healthy eating is closely connected to our quality of life. So make sure that your healthy eating is combined with a healthy lifestyle, enough sleep and exercise, and that your eating plan is realistic, enjoyable and sustainable in the long-term.
Anita Wong, MPH, RD, CDN, CDE; is Clinical Nutrition Manager at Lincoln Medical Center.
Las Falsedades de una Dieta Sana
Opciones Informadas y Moderación son la Clave
Por Anita Wong, MPH, RD, CDN, CDE
La gente se esfuerza por comer saludablemente para proteger su bienestar.
¿Pero sabías que algunas personas están llevando el comer sano a un extremo, al punto de que no están obteniendo una nutrición correctamente equilibrada?
Esto podría tener efectos peligrosos a corto y largo plazo para la salud.
Aclaremos uno de los mitos más comunes del comer saludable: el azúcar no es tu enemigo. Tu cuerpo necesita azúcar como una fuente de energía. Sin azúcar en la dosis recomendada, tu cuerpo no funcionará correctamente. El secreto está en determinar cuánto azúcar necesitas consumir y no eliminarlo
completamente.
Si eliminas todas las grasas y aceites de tu dieta, te arriesgas a dañar tu piel y otros órganos vitales. Del mismo modo, sin las proteínas que se obtienen de la carne, tu cuerpo carecerá de nutrientes para un cabello y metabolismo sano.
Utilizando una simple analogía: el cuerpo humano es parecido a una escultura hecha con piezas “Lego”. Si remueves una o varias piezas, la pila entera perderá su equilibrio y colapsará.
Moderación es la clave para evitar los peligros de las dietas extremas. Infórmate sobre qué cantidades de alimentos se recomiendan para tu estatura, peso ideal y cualquier condición de salud que tengas, tal como diabetes. Entonces, ajusta tus opciones y porciones de alimentos, de acuerdo. Un dietista certificado podrá
ayudarte a determinar tus necesidades.
Planifica tus comidas y toma decisiones informadas, para que puedas disfrutar de todas las comidas en dosis moderadas y sanas. El consumo saludable promedio de calorías para un adulto fluctúa entre 1,800 y 2,200 por día. Si te mantienes dentro de ese nivel, deberías poder brindar a tu cuerpo el alimento que este necesita, mientras mantienes tu peso y salud bajo control.
Comienza a tomar decisiones informadas sabiendo exactamente lo que comes.
Leer las etiquetas de los alimentos es ahora más fácil, gracias a las nuevas normas federales.
En vez de comer azúcares blancos, pan blanco, arroz blanco y otros almidones procesados, cambia a arroz integral, granos enteros y otras formas de carbohidratos complejos. Éstos toman más tiempo para digerir y por ende, te mantendrán energizado y satisfecho por más tiempo.
Deja todas las sodas y bebidas azucaradas. En cambio, toma agua (pura o con sabores), tés sin endulzar, leche baja en grasa y jugo 100% de fruta. Pero ojo: el jugo de fruta tiene azúcares naturales que también deben ser considerados.
Y ten precaución con los sustitutos del azúcar. Estos se deben usar como un “ayudante” para disminuir tu consumo de azúcar y no para sustituir la misma cantidad de azúcar que antes comías. Tu meta debería ser eliminar tu consumo excesivo de azúcar agregado.
En lo referente a las grasas, come alimentos ricos en Omega 3 y grasas Monosaturadas y Polysaturadas, que se encuentran comúnmente en los aceites de oliva y cacahuete, nueces, aguacates, tofú y el pescado graso como el atún, sardinas y salmón. Aléjate de la comida frita, pastelerías de masa horneada y otras comidas ricas en grasas trans y saturadas como cortes de carne altos en grasa, queso, helado y productos lácteos con grasa entera.
Para prevenir que comas en exceso, usa un plato tamaño medio y divídelo en cuatro cuartos. Un cuarto debe estar lleno con proteína, otro con granos y los dos restantes con frutas y vegetales. También añade una taza de un lácteo bajo en grasa.
Comer saludable está estrechamente ligado a nuestra calidad de vida.
Asegúrate de que tu comida saludable está combinada con un estilo de vida sano, ejercitar y dormir suficiente. Procura que tu plan de alimentación sea realista, placentero y llevadero a la larga.
Anita Wong, MPH, RD, CDN, CDE; es Gerente de Nutrición Clínica en el Hospital Lincoln.
