The Judgement on Juicing
By Shira Sussi | HealthMatters
Carrot, celery, and pineapple.
Kale, apple, and raspberry.
Spinach, peach, and mango.
Whether they’re blended at home in a breakfast smoothie or grabbed on the go as an afternoon snack, juices — thought by many to be a convenient way to consume more fruits and vegetables — are becoming increasingly popular. Many folks rely on juices as meal replacements, or go on juice cleanses or fasts to either quickly lose weight or as a so-called detox.
The options for juicing, a process during which a raw fruit or vegetable’s natural liquids, vitamins, and minerals are extracted and solid matter is discarded, leaving one with liquid, or pure juice, are endless. By the end of 2024, the cold-pressed juice market in North America is expected to be valued at more than $311 million, according to Persistence Market Research.
But is drinking copious amounts of juice for an extended time healthy?
In a nutshell: No. Health Matters turned to Shira Sussi, MS, RD, CDN, a clinical nutritionist at NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center, who explains why relying on juice for weight loss or its so-called cleansing properties has its drawbacks.
What is a juice fast?
Juice fasting or juice cleansing refers to limiting the diet to only juice extracted from fruits and vegetables, typically for a set period of time.
Is it healthy?
Fruit and vegetable juice can be part of a healthy diet and a way to get in additional servings of fruits and vegetables. Clinical research on juice cleanses, however, is limited. A juice cleanse typically involves lack of solid food and a low calorie intake. Long term, drinking just juice is not healthy since juice lacks protein, which could make it difficult to maintain muscle mass. Cleanses also could put you at risk for nutrient deficiencies since they lack fat-soluble vitamins and essential fatty acids.
Is a juice cleanse an effective way to lose weight?
A juice cleanse may result in short-term weight loss, which may be due to diuresis [the increased production of urine], versus true weight loss. I would not recommend it as an effective long-term way to lose weight because drinking solely juice is not sustainable. Additionally, when you deprive the body of its favorite foods for an extended period of time you’re more likely to overeat and overindulge — and as a result regain the weight — once you return to your everyday eating habits.
Is drinking juice as healthy as eating whole fruits and vegetables?
No. With juice you get vitamins and minerals, but in the juicing process you lose the fiber that’s found in whole fruits and vegetables. Fiber helps promote gut health and regular bowel movements, as well as satiety and hunger, which can aid in weight management and loss. Fiber intake is also a dietary contributor to reduced risk of chronic diseases, like diabetes and obesity.
Doesn’t juice contain a lot of sugar and calories?
Fruit juice, yes. With a fruit/vegetable juice it depends on how much fruit has been juiced. I typically say if it’s more fruit than you would eat at one time, then it’s probably too much fruit, and therefore too much sugar, which could lead to weight gain over time. Vegetable juice typically doesn’t contain a lot of sugar and calories. It depends which vegetables are used. Beets and carrots, for example, are higher-sugar vegetables, while celery and greens, like kale and spinach, contain less sugar. I like to say aim for a 3:1 ratio of vegetables to fruit in your juice.
Is there anything you would suggest people look out for or avoid when buying a prepackaged, fresh-pressed juice blend?
Look at the expiration date. Fresh juice can develop harmful bacteria and should be consumed as fresh as possible. Also, look at the servings in the bottle and how many grams of sugar it has.
If a bottle of juice has two servings and 20 grams of sugar per serving, that’s 40 grams of sugar in one juice. One of the key recommendations from the 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans is to consume less than 10 percent of calories per day from added sugar. Beverages, including 100 percent fruit juice, count for almost half of all added sugars consumed by Americans.
Would you recommend trying this diet?
Personally, I do not recommend a juice cleanse for long-term sustainable weight loss for my patients. I actually don’t recommend it even for short-term weight loss. If you have a health condition such as diabetes, I would not recommend juicing due to its concentrated sugar content and ability to trigger an increased insulin response. If you have renal disease you may need to limit your fluid intake and avoid certain nutrients filtered by the kidneys, like potassium, which is found in many fruits and vegetables (oranges, bananas, tomatoes, and spinach). Also, some juices high in vitamin K, like those with kale or spinach, may affect anti-blood clotting medication.
What should one consider before deciding to try an all-juice diet?
Ask yourself why you’re doing an all-juice diet. Is it for a reset? To detoxify? To lose weight? Remember, the body is designed to naturally detoxify itself with the help of the liver, skin, through sweating, kidneys, and through breathing. A three-, five-, or seven-day juice cleanse is not the answer to rid your body of toxins, especially if you go right back to the toxic exposures and habits you were engaging in before doing a cleanse, such as overconsumption of fast or fried foods, refined sugars, and artificial ingredients. The answer is to fuel your body daily with the key nutrients that support proper detoxification, like antioxidants, soluble and insoluble fiber, high-quality proteins, and herbs and spices that have anti-inflammatory properties. A fruit/vegetable juice can be a part of this healthy diet. You will reap far more health and weight benefits long term by partaking in eating and lifestyle habits that aid natural detoxification versus a juice cleanse.
Shira Sussi, MS, RD, CDN, is a clinical nutritionist at NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. She works at the Charles B. Rangel Community Health Center, part of NewYork-Presbyterian’s Ambulatory Care Network, and the Outpatient Nutrition Practice at NewYork-Presbyterian/Columbia. She primarily works with pediatric patients, pregnant women, and adults living with obesity, diabetes, chronic kidney disease, and heart disease.
For more information, please visit https://bit.ly/2KCxdgb.
Juzgando los jugos
Por Shira Sussi | HealthMatters
Zanahoria, apio y piña.
Kale, manzana y frambuesa.
Espinaca, melocotón y mango.
Ya sean mezclados en su casa en un batido de desayuno o tomados en el camino como colación vespertina, los jugos, que para muchos son una forma conveniente de consumir más frutas y verduras, se están volviendo cada vez más populares. Mucha gente confía en los jugos como sustitutos de las comidas, o participan en limpias de jugos o en ayunos para perder peso rápidamente o como un llamado desintoxicante.
Las opciones para hacer jugos, un proceso durante el cual se extraen los líquidos naturales, las vitaminas y los minerales de una fruta o verdura cruda y se descarta la materia sólida, dejando solo líquido o jugo puro, son infinitas. Para fines de 2024, se espera que el mercado de jugos prensados en frío en Norteamérica sea valorado en más de $311 millones de dólares, según Persistence Market Research.
Pero, ¿beber cantidades copiosas de jugo durante un tiempo prolongado es saludable?
En pocas palabras: no. Health Matters consultó con Shira Sussi, MS, RD, CDN, un nutrióloga clínica en el New York-Presbyterian/Centro Médico Irving de la Universidad Columbia, quien explica por qué depender de los jugos para perder peso o sus llamadas propiedades de limpieza tiene sus inconvenientes.
¿Qué es un ayuno de jugos?
El ayuno de jugos o la limpieza de jugos se refiere a limitar la dieta a solo jugo extraído de frutas y verduras, generalmente por un período de tiempo determinado.
¿Es saludable?
El jugo de frutas y vegetales puede ser parte de una dieta saludable y una forma de obtener porciones adicionales de frutas y verduras. La investigación clínica en limpiezas de jugos, sin embargo, es limitada. Una limpieza de jugos generalmente implica la falta de alimentos sólidos y una ingesta baja en calorías. A largo plazo, beber solo jugo no es saludable ya que el jugo carece de proteína, lo que podría dificultar el mantenimiento de la masa muscular. Las limpiezas también podrían ponerlo en riesgo de deficiencias de nutrientes ya que carecen de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.
¿Una limpieza de jugos es una forma efectiva de perder peso?
Una limpieza de jugo puede provocar una pérdida de peso a corto plazo, que puede deberse a la diuresis [aumento de la producción de orina], frente a la pérdida de peso real. No lo recomendaría como una forma efectiva a largo plazo para perder peso porque beber solo jugo no es sostenible. Además, cuando privas al cuerpo de sus alimentos favoritos durante un período prolongado, es más probable que comas en exceso y te excedas -y como resultado recuperes el peso- una vez que retomas tus hábitos alimenticios diarios.
¿Beber jugo es tan saludable como comer frutas y verduras enteras?
No. Con el jugo se obtienen vitaminas y minerales, pero en el proceso de extracción de jugos se pierde la fibra que se encuentra en las frutas y verduras enteras. La fibra ayuda a promover la salud intestinal y los movimientos intestinales regulares, así como la saciedad y el hambre, que pueden ayudar en la pérdida de peso y su mantenimiento. El consumo de fibra también contribuye a la dieta para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y la obesidad.
¿El jugo no contiene mucha azúcar y calorías?
El jugo de frutas, sí. Con un jugo de frutas/verduras que depende de la cantidad de fruta que haya sido exprimida. Normalmente digo que, si es más fruta de la que comería de una sola vez, probablemente sea demasiada fruta y, por lo tanto, demasiada azúcar, lo que podría llevar a un aumento de peso con el tiempo. El jugo de vegetales típicamente no contiene mucha azúcar ni calorías. Depende de qué verduras se usan. Las remolachas y las zanahorias, por ejemplo, son vegetales con alto contenido de azúcar, mientras que el apio y los verdes, como la col rizada y las espinacas, contienen menos azúcar. Me gusta decir: apunten a una relación de 3:1 de verduras a frutas en tu jugo.
¿Hay algo que usted sugiera que las personas cuiden o eviten al comprar una mezcla de jugo fresco envasado y prensado?
Mire la fecha de vencimiento. El jugo fresco puede desarrollar bacterias dañinas y debe consumirse lo más fresco posible. Además, observe las porciones en la botella y cuántos gramos de azúcar tiene.
Si una botella de jugo tiene dos porciones y 20 gramos de azúcar por porción, eso significa 40 gramos de azúcar en un solo jugo. Una de las recomendaciones clave de las Pautas Dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses es consumir menos del 10 por ciento de calorías por día de azúcar agregado. Las bebidas, incluido el 100 por ciento de jugo de fruta, cuentan para casi la mitad de todos los azúcares agregados que consumen los estadounidenses.
¿Recomendaría probar esta dieta?
Personalmente, no recomiendo una limpieza de jugos para la pérdida de peso sostenible a largo plazo a mis pacientes. De hecho, no lo recomiendo ni para la pérdida de peso a corto plazo. Si tiene una afección médica como la diabetes, no recomendaría el jugo debido a su contenido concentrado de azúcar y su capacidad para desencadenar un aumento en la respuesta de la insulina. Si padece una enfermedad renal, es posible que deba limitar la ingesta de líquidos y evitar ciertos nutrientes filtrados por los riñones, como el potasio, que se encuentra en muchas frutas y verduras (naranjas, plátanos, tomates y espinacas). Además, algunos jugos ricos en vitamina K, como los de la col rizada o las espinacas, pueden afectar la medicación anticoagulante.
¿Qué debe uno considerar antes de decidirse a probar una dieta de todo jugo?
Pregúntese por qué está haciendo una dieta de jugo. ¿Es para un reinicio? ¿para desintoxicarse? ¿para perder peso? Recuerde, el cuerpo está diseñado para desintoxicarse naturalmente con la ayuda del hígado y la piel, a través de la sudoración, los riñones y la respiración. Una limpieza de jugo de tres, cinco o siete días no es la respuesta para librar a su cuerpo de toxinas, especialmente si regresa a las exposiciones tóxicas y a los hábitos que tenía antes de realizar una limpieza, como el consumo excesivo de comida rápida o de alimentos fritos, azúcares refinados e ingredientes artificiales. La respuesta es alimentar su cuerpo a diario con los nutrientes claves que respaldan la desintoxicación adecuada, como antioxidantes, fibra soluble e insoluble, proteínas de alta calidad y hierbas y especias que tienen propiedades antiinflamatorias. Un jugo de frutas/vegetales puede ser parte de esta dieta saludable. Obtendrá muchos más beneficios de salud y peso a largo plazo desarrollando hábitos de alimentación y estilo de vida que ayuden a la desintoxicación natural contra una limpieza de jugos.
Shira Sussi, MS, RD, CDN, es nutrióloga clínica en el New York-Presbyterian/Centro Médico Irving de la Universidad Columbia. Ella trabaja en el Centro de Salud Comunitaria Charles B. Rangel, parte de la Red de Atención Ambulatoria del NewYork-Presbyterian, y la Práctica de Nutrición para Pacientes Ambulatorios en NewYork-Presbyterian/Columbia. Ella trabaja principalmente con pacientes pediátricos, mujeres embarazadas y adultos que viven con obesidad, diabetes, enfermedad renal crónica y enfermedad cardíaca.
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