Teens, Sleep, and Mental Health
Adolescentes, sueño y salud mental

Teens, Sleep, and Mental Health

By Kathleen M. Pike, PhD

I have written about night owls and heard from many of you who join me in savoring the quiet of those dark hours when others are sleeping.

But if staying up late means not getting enough sleep, it can spell trouble for our mental health. This is especially the case for teens.

How much sleep do teens need? Eight to 10 hours of sleep per night is the standard recommendation from expert sources such as the National Sleep Foundation and the American Academy of Sleep Medicine. It is worrisome that fewer than one in four high school students in the US are getting even the minimum number of recommended hours, according to the results of the most recent CDC Youth Risk Behavior Survey. It is likely not coincidental that teens are reporting both pervasive sleep deficiency and elevated rates of mood and anxiety disorders today.

Not too much, not too little. A study of adolescents that examined how sleep is associated with academic achievement and mental health found that teens who got 8¾ to nine hours of sleep per night had the least mental health issues, from moodiness and feelings of worthlessness to anxiety and depression. Both too little and too much sleep were associated with elevated levels of daily distress and worse mood. Highly variable sleep schedules can also be problematic. Research indicates that university students with the most erratic sleep schedules reported being unhappy nearly twice as often as those who had consistent and sufficient sleep.

Sleep affects mood and anxiety. Mood and anxiety affect sleep. It is essential to recognize that insufficient sleep can contribute to as well as be a symptom of mental health conditions such as depression and anxiety. Nearly all mood and anxiety disorders co-occur with significant sleep abnormalities and vice versa. Improving sleep can help alleviate mental health symptoms, and conversely, treating depression or anxiety can lead to better sleep.

Sleep and coping with stress. A good night’s sleep can significantly impact a teen’s stress levels and coping capacity. Sleep provides an emotional reset and helps teens rebound in terms of mood and resilience following stressful days. Study findings indicate that capping off a stressful day with suboptimal sleep can prolong the agony, so to speak, as the negative impact of the stress is more likely to carry over to the next day. This “spillover” effect becomes more pronounced as the amount of sleep decreases. On the flip side, if a teen gets a good night’s sleep following a stressful day, they are more likely to have an overall positive mood the following day. This “bounce-back” effect helps teens reset their mood to baseline levels typical of low-stress days.

Helping teens get enough sleep. For teens, good sleep hygiene includes a consistent schedule, bright light in the morning, only being in bed when sleeping, and setting boundaries with electronic devices. With 80% of teens reporting regular coffee consumption, managing coffee intake is also essential. According to neuroscientist Matthew Walker in Why We Sleep, caffeine has a half-life of about five to seven hours, which means that half of the caffeine from an afternoon coffee will still be in your system at bedtime. And, of course, exercise has direct positive benefits on sleep and mental health. Consistent routines, exercise, and getting adequate hours of sleep can be challenging, especially for teens who may have to juggle working part-time while going to school or for teens who are fulfilling caretaker roles in their families. Policies that may seem far removed from teen sleep – such as those that promote financial stability for families – can have a far-reaching impact on teen mental health, and part of that is getting a good night’s sleep.

I write often at what some would call an ungodly hour. For me, it is divine. For ourselves and our teens, knowing whether we are night owls or early birds and developing the appropriate habits that ensure we get the sleep we need will go a long way towards caring for our mental health. Good night. Good morning. Good sleep.

Adolescentes, sueño y salud mental 

Por Kathleen M. Pike, PhD 

He escrito sobre los noctámbulos y he escuchado de muchos de ustedes que también saborean la tranquilidad de esas horas oscuras cuando otros están durmiendo. 

Pero si quedarse despierto hasta tarde significa no dormir lo suficiente, puede acarrear problemas para nuestra salud mental. Este es especialmente el caso de los adolescentes.

¿Cuánto sueño necesitan los adolescentes? De ocho a 10 horas de sueño por noche es la recomendación estándar de fuentes expertas como la Fundación Nacional del Sueño y la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Es preocupante que menos de uno de cada cuatro estudiantes de preparatoria en los Estados Unidos duerma incluso el número mínimo de horas recomendadas, según los resultados de la encuesta más reciente de Comportamiento Juvenil de Riesgo de los CDC. Es probable que no sea una coincidencia que los adolescentes informen tanto una deficiencia generalizada del sueño como tasas elevadas de trastornos del estado de ánimo y de ansiedad en la actualidad.

Ni mucho, ni poco. Un estudio de adolescentes que examinó cómo el sueño se asocia con el rendimiento académico y la salud mental encontró que los adolescentes que dormían de 8¾ a nueve horas por noche tenían menos problemas de salud mental, desde cambios de humor y sentimientos de inutilidad, hasta ansiedad y depresión. Dormir demasiado o muy poco se asoció con niveles elevados de angustia diaria y un peor estado de ánimo. Los horarios de sueño muy variables también pueden ser problemáticos. Las investigaciones indican que los estudiantes universitarios con los horarios de sueño más erráticos informaron sentirse infelices con casi el doble de frecuencia que aquellos con un sueño constante y suficiente.

El sueño afecta el estado de ánimo y la ansiedad. El estado de ánimo y la ansiedad afectan el sueño. Es esencial reconocer que la falta de sueño puede contribuir y ser un síntoma de condiciones de salud mental como la depresión y la ansiedad. Casi todos los trastornos del estado de ánimo y de ansiedad coexisten con anomalías significativas del sueño y viceversa. Mejorar el sueño puede ayudar a aliviar los síntomas de salud mental y, por el contrario, tratar la depresión o la ansiedad puede conducir a un mejor sueño.

Dormir y afrontar el estrés. Una buena noche de sueño puede afectar significativamente los niveles de estrés y la capacidad de afrontamiento de un adolescente. El sueño proporciona un reinicio emocional y ayuda a los adolescentes a recuperarse en términos de estado de ánimo y resiliencia después de días estresantes. Los hallazgos del estudio indican que culminar un día estresante con un sueño subóptimo puede prolongar la agonía, por así decirlo, ya que es más probable que el impacto negativo del estrés se prolongue hasta el día siguiente. Este efecto de “desbordamiento” se vuelve más pronunciado a medida que disminuye la cantidad de sueño. Por otro lado, si un adolescente duerme bien por la noche después de un día estresante, es más probable que tenga un estado de ánimo positivo en general al día siguiente. Este efecto de “recuperación” ayuda a los adolescentes a restablecer su estado de ánimo a los niveles básicos típicos de los días de bajo estrés.

Ayudar a los adolescentes a dormir lo suficiente. Para los adolescentes, una buena higiene del sueño incluye un horario constante, luz brillante por la mañana, estar en la cama solo para dormir y establecer límites con los dispositivos electrónicos. Dado que el 80% de los adolescentes informan un consumo regular de café, también es esencial controlar la ingesta de café. Según el neurocientífico Matthew Walker en Por qué dormimos, la cafeína tiene una vida media de aproximadamente cinco a siete horas, lo que significa que la mitad de la cafeína de un café de la tarde todavía estará en su sistema a la hora de acostarse. Y, por supuesto, el ejercicio tiene beneficios positivos directos sobre el sueño y la salud mental. Las rutinas constantes, el ejercicio y dormir las horas adecuadas pueden ser un desafío, especialmente para los adolescentes que pueden tener que hacer malabarismos con un trabajo de medio tiempo mientras van a la escuela o para los adolescentes que cumplen funciones de cuidadores de sus familias. Las políticas que pueden parecer muy alejadas del sueño de los adolescentes, como las que promueven la estabilidad financiera de las familias, pueden tener un impacto de gran alcance en la salud mental de los adolescentes, y parte de eso es dormir bien por la noche.

Escribo a menudo en lo que algunos llamarían una hora impía. Para mí, es divino. Para nosotros y nuestros adolescentes, saber si somos noctámbulos o madrugadores y desarrollar los hábitos apropiados que garanticen que durmamos lo necesario contribuirá en gran medida al cuidado de nuestra salud mental. Buenas noches. Buenos días. Buen sueño.