Night Owls
Noctámbulos
Night Owls
By Kathleen M. Pike, PhD
We have all heard it. The early bird catches the worm. Early to bed, early to rise…
So what is a night owl to do? I love staying up late. I always have. I write late at night. I read late at night. I plan menus and research vacation ideas. I wrap presents and drink tea late at night.
It was my best-kept secret until email arrived. People noticed sent times from the wee hours on messages that greeted them when they opened their inbox over morning coffee. With raised eyebrows, they would remark, “you were up late last night.” The curtain pulled back, I’d squirm with embarrassment. Luckily, Outlook gave me a renewed cover with its launch of the “send later” option. But is it really so bad to be a night owl?
Circadian Rhythm vs. Chronotype? “Circadian” comes from the Latin ‘circa diem,’ which means ‘approximately a day.’ Circadian rhythms are tied to cycles of day and night and engaged with regulating melatonin in response to environmental factors such as light and temperature. Behavioral strategies are effective in shaping and managing our circadian rhythm. Our chronotype has a strong genetic component that is foundational and less responsive to environmental factors. Our chronotype and circadian rhythm work together to govern our experience of sleep and wakefulness throughout the day.
How many night owls are out there? Estimates vary. In a United Kingdom-based Biobank study of 433,268 adults aged 38 to 73, 27% of participants self-identified as definite morning types, 35% as moderate morning types, 28% as moderate evening types, and 9% as definite evening types. That being said, over the life course, the general developmental trend is that young children and older adults are more likely to be early birds while adolescents are more likely to be night owls. Given my late-night tendencies, I was intrigued to learn that the UK study found night owls to be almost twice as likely as early birds to report psychological disorders.
What disorders are associated with staying up late? Night owls are at risk for eating a less healthy diet, including a greater proportion of fat, which can lead to cardiovascular disease, type 2 diabetes, hypertension and eating disorders. A preference for late hours is also associated with increased risk for mood disorders (particularly in those 50 years or older), higher rates of impulsivity and novelty seeking, and lower levels of harm avoidance. Evening types report higher consumption of both legal (nicotine, alcohol, and caffeine) and illegal psychoactive drugs.
What’s the mechanism? It is unclear why being a night owl is associated with certain mental health risks. It is possible that differences in mental health risk between early birds and night owls reflect genetic factors, but these patterns of risk may also be a function of differential environmental exposures that come with being up late at night. It is also likely that the environmental misalignment between one’s late-night chronotype and society’s expectations of a 9 – 5 workday contribute to a night owl’s mental health risk. Because night owls get to sleep later, if they try to conform to earlier wake times, they are at risk for sleep deprivation and irregular sleep, both of which adversely impact mental health.
Any good news for night owls? Many night owls feel like the world opens up as the sun goes down, so for many, myself included, staying up late is associated with great pleasure. Some research suggests that whereas early risers are typically considered to be more responsible than night owls, night owls tend to exhibit enhanced divergent thinking and reasoning skills and may demonstrate greater creativity than early birds. Another study suggests that night owls experience increased motor cortex and spinal cord “excitability” at night, resulting in subjective feelings of enhanced energy and strength.
As it turns out, my affinity for late nights puts me in good company. I have discovered that Mozart composed in the middle of the night. Gertrude Stein wrote in the middle of the night. President Obama considered his solitary hours after dark as essential to his time in the Oval Office. The list goes on: Winston Churchill, Carl Jung, J.R.R. Tolkien, Christina Aguilera, my son Ben… Maybe the key takeaway is for each of us to know whether we are a night owl or early riser and be able to align our habits accordingly so that we optimize the benefits while staying mentally healthy and productive.
Noctámbulos
Por Kathleen M. Pike, PhD
Todos lo hemos escuchado. Al que madruga, Dios le ayuda. El que temprano se acuesta, temprano se levanta…
Entonces, ¿qué debe hacer un noctámbulo? Me encanta quedarme despierta hasta tarde. Siempre lo he hecho. Escribo tarde en la noche. Leo tarde en la noche. Planifico menús e investigo ideas para las vacaciones. Envuelvo regalos y bebo té a altas horas de la noche.
Era mi secreto mejor guardado hasta que llegó el correo electrónico. Las personas notaban el envío a altas horas de la madrugada en los mensajes que recibían cuando abrían su bandeja de entrada mientras tomaban el café matutino. Con las cejas levantadas, comentaban: “estuviste despierta hasta tarde anoche”. El telón se levantó, me retorcía de vergüenza. Por suerte, Outlook me dio una cubierta renovada con el lanzamiento de la opción “enviar más tarde”. Pero, ¿realmente es tan malo ser un ave nocturna?
¿Ritmo circadiano vs. cronotipo? “Circadiano” proviene del latín ‘circa diem’, que significa ‘aproximadamente un día’. Los ritmos circadianos están vinculados a los ciclos del día y la noche y se dedican a regular la melatonina en respuesta a factores ambientales como la luz y la temperatura. Las estrategias conductuales son efectivas para moldear y manejar nuestro ritmo circadiano. Nuestro cronotipo tiene un fuerte componente genético que es fundamental y menos sensible a los factores ambientales. Nuestro cronotipo y ritmo circadiano trabajan juntos para gobernar nuestra experiencia de sueño y vigilia a lo largo del día.
¿Cuántos noctámbulos hay por ahí? Las estimaciones varían. En un estudio de Biobank con sede en el Reino Unido, de 433,268 adultos de 38 a 73 años, el 27% de los participantes se identificaron a sí mismos como tipos matutinos definidos, 35% como tipos matutinos moderados, 28% como tipos vespertinos moderados y 9% como tipos vespertinos definidos. Dicho esto, a lo largo del curso de la vida, la tendencia general de desarrollo es que los niños pequeños y los adultos mayores tienen más probabilidades de ser madrugadores, mientras que los adolescentes tienen más probabilidades de ser noctámbulos. Dadas mis tendencias nocturnas, me intrigó saber que el estudio del Reino Unido encontró que los noctámbulos tenían casi el doble de probabilidades que los madrugadores de reportar trastornos psicológicos.
¿Qué trastornos se asocian con quedarse despierto hasta tarde? Los noctámbulos corren el riesgo de llevar una dieta menos saludable, incluida una mayor proporción de grasas, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión y trastornos alimentarios. La preferencia por trabajar tarde también se asocia con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo (particularmente en personas de 50 años o más), tasas más altas de impulsividad y búsqueda de novedades, y niveles menores de prevención de daños. Los tipos nocturnos informan un mayor consumo tanto de drogas psicoactivas legales (nicotina, alcohol y cafeína) como ilegales.
¿Cuál es el mecanismo? No está claro por qué ser noctámbulo se asocia con ciertos riesgos para la salud mental. Es posible que las diferencias en el riesgo de salud mental entre los madrugadores y los noctámbulos reflejen factores genéticos, pero estos patrones de riesgo también pueden ser una función de las exposiciones ambientales diferenciales que vienen con estar despierto hasta tarde en la noche. También es probable que la desalineación ambiental entre el cronotipo nocturno y las expectativas de la sociedad de un día laboral de 9 a 5 contribuya al riesgo para la salud mental de los noctámbulos. Debido a que los noctámbulos se acuestan más tarde, si intentan adaptarse a los horarios de despertar más temprano, corren el riesgo de privarse del sueño y dormir irregularmente, lo cual afecta negativamente la salud mental.
¿Alguna buena noticia para los noctámbulos? Muchos noctámbulos sienten que el mundo se abre cuando se pone el sol, por lo que, para muchos, incluida yo misma, quedarse despierto hasta tarde se asocia con un gran placer. Algunas investigaciones sugieren que mientras que los madrugadores suelen considerarse más responsables que los noctámbulos, los noctámbulos tienden a exhibir mejores habilidades de razonamiento y pensamiento divergente y pueden demostrar una mayor creatividad que los madrugadores. Otro estudio sugiere que los noctámbulos experimentan una mayor “excitabilidad” de la corteza motora y la médula espinal durante la noche, lo que resulta en sentimientos subjetivos de mayor energía y fuerza.
Resulta que mi afinidad por trasnochar me pone en buena compañía. He descubierto que Mozart componía en medio de la noche. Gertrude Stein escribía en medio de la noche. El presidente Obama consideraba que sus horas solitarias después del anochecer eran esenciales para su tiempo en la Oficina Oval. La lista continúa: Winston Churchill, Carl Jung, J.R.R. Tolkien, Christina Aguilera, mi hijo Ben… Tal vez la conclusión clave es que cada uno de nosotros sepa si somos noctámbulos o madrugadores y poder alinear nuestros hábitos en consecuencia para optimizar los beneficios mientras nos mantenemos mentalmente saludables y productivos.
