It’s Scary Out There
Da miedo allá afuera

It’s Scary Out There

By Kathleen Pike

I was talking with a friend the other day about meeting for coffee. We are both vaccinated. It didn’t seem reckless, but as we anxiously confirmed the details, it sounded like we were complete newbies to the coffee meet-up. A friend’s kid who is in high school told me he would rather avoid going back to school because he felt uneasy about being around so many people again. Another friend is still wiping down her groceries.

This anxiety is entirely understandable. We have been bombarded with messages warning us about threats to our health, livelihoods, and lives. The foremost instruction has been to retreat to private spaces and minimize public activity. If we are lucky, doing so has protected us. When we do things that make us feel safe, reduced anxiety is our reward. When behaviors are rewarded, we are more likely to repeat them. So as the pandemic recedes and vaccinations rise, how do we manage the anxiety of emerging from the safety of our pandemic pods?

1. How does anxiety ‘talk’ to us? It may not feel pleasant, but it is helpful to think of anxiety as a messenger inviting us into greater awareness of our thoughts and feelings. When we find ourselves apprehensive about situations, perseverating on a possible future risk, or worrying about potential bad outcomes, we call it anxiety. We recognize the physical experience of anxiety when our heart rate speeds up; our breath becomes faster or more shallow; we start sweating or feel chilled or have butterflies in our stomach. These manifestations of anxiety are cues that we don’t feel safe. They are an invitation to pause, assess risk, and develop a strategy of response.

2. But shouldn’t the vaccine make me feel less anxious? Yes, but… to put it kindly, communications about this coronavirus have been muddled. We have received seriously mixed messages about risk transmission, vaccine efficacy, and immunity. Some of this is because many things about the virus are still unknown even after eighteen months of global attention. It is also due to evolving knowledge, the complexity of the emerging data, and agenda-driven misrepresentation of science. The result has been that we are not sure what to believe, and anxiety is correlated with ambiguity and uncertainty of risk.

3. So is it safe to get coffee? Maybe. As the pandemic recedes and vaccinations rise, the first step to lessening our anxiety is to perform our own data-informed assessment of risk. We need to focus on ourselves, the other people involved, and the environmental context. Am I vaccinated? Have I had any recent risk exposures? Do I have any current symptoms that might pose a risk? The same questions apply to the other person/people we are meeting. Then we can assess whether the venue or environmental context is in line with recommended risk-management practices.

4. What if even after I assess that the risk is low, I still feel anxious? That will be a common experience for many of us in the coming months. Behavioral psychology explains how this works: we were presented with elevated environmental risks and instructed to reduce our social interactions. By withdrawing from risk exposure, our anxiety went down. We like feeling less anxious so we got comfortable with the new normal – even if we do not like some of its implications (such as not visiting with friends and loved ones, loneliness and Zoom fatigue). These negative implications will serve as the incentives to motivate us to restart certain routines again. Once we assess that moving forward is safe, the best practice for overcoming associated anxiety is controlled, repeated exposure to the stress-inducing situation. This ‘unlearning’ process is known as extinction.

5. How does the extinction of anxiety work? Ample evidence demonstrates that if we want to feel less anxious about returning to some of our pre-pandemic activities, we will have to expose ourselves to those contexts. The systematic behavioral strategies of desensitization and exposure initiate an ‘unlearning’ process that revises the messaging in our brains – corresponding to the depotentiation of synapses within the amygdala. Over time, habituation occurs as a result of refamiliarizing ourselves with the objects/ activities/ situations that had become associated with anxiety. By confronting the source of our anxiety rather than avoiding it, we see for ourselves that we are okay. This enhances our sense of safety and agency, and sets us up for success with the next exposure.

So, I had coffee with my friend. It was very strange that something that used to be so commonplace felt so unfamiliar. We sat at a distance. We sipped our drinks cautiously. We talked about what we missed most this past year and what was on our wish lists for the coming year. Bit by bit, anxiety gave way to connection. Connection gave way to joy. Of course, for many people and places in the world socializing in-person is still in the future. When the timing is right, I hope these basic behavioral psychology principles will be useful. There’s nothing like a good cup of coffee with a friend.

Da miedo allá afuera

Por Kathleen Pike

El otro día estaba hablando con un amigo sobre reunirnos para tomar un café. Ambos estamos vacunados. No parecía imprudente, pero cuando confirmamos ansiosamente los detalles, sonaba como si fuéramos novatos en la reunión del café. El hijo de un amigo que está en preparatoria me dijo que preferiría evitar volver a la escuela porque se sentía incómodo por estar de nuevo con tanta gente. Otra amiga sigue limpiando sus comestibles.

Esta ansiedad es completamente comprensible. Nos han bombardeado con mensajes que nos advierten sobre las amenazas a nuestra salud, sustento y vidas. La instrucción más importante ha sido retirarse a espacios privados y minimizar la actividad pública. Si tenemos suerte, hacerlo nos ha protegido. Cuando hacemos cosas que nos hacen sentir seguros, nuestra recompensa es reducir la ansiedad. Cuando los comportamientos son recompensados, es más probable que los repitamos. Entonces, a medida que la pandemia retrocede y aumentan las vacunas, ¿cómo manejamos la ansiedad de salir de la seguridad de nuestras cápsulas pandémicas?

1. ¿Cómo nos ‘habla’ la ansiedad? Puede que no se sienta agradable, pero es útil pensar en la ansiedad como un mensajero que nos invita a una mayor conciencia de nuestros pensamientos y sentimientos. Cuando nos sentimos nerviosos ante situaciones, insistiendo en un posible riesgo futuro o preocupándonos por posibles malos resultados, lo llamamos ansiedad. Reconocemos la experiencia física de la ansiedad cuando nuestro ritmo cardíaco se acelera; nuestra respiración se vuelve más rápida o más superficial; empezamos a sudar o nos sentimos fríos o tenemos mariposas en el estómago. Estas manifestaciones de ansiedad son señales de que no nos sentimos seguros. Son una invitación a hacer una pausa, evaluar el riesgo y desarrollar una estrategia de respuesta.

2. ¿Pero no debería la vacuna hacernos sentir menos ansiosos? Sí, pero… para decirlo amablemente, las comunicaciones sobre este coronavirus han sido confusas. Hemos recibido mensajes muy contradictorios sobre la transmisión de riesgos, la eficacia de las vacunas y la inmunidad. Algo de esto se debe a que aún se desconocen muchas cosas sobre el virus, incluso después de dieciocho meses de atención mundial. También se debe a la evolución del conocimiento, la complejidad de los datos emergentes y la tergiversación de la ciencia impulsada por la agenda. El resultado ha sido que no estamos seguros de qué creer, y la ansiedad se correlaciona con la ambigüedad y la incertidumbre del riesgo.

3. Entonces, ¿es seguro salir a tomar café? Quizás. A medida que la pandemia retrocede y aumentan las vacunas, el primer paso para disminuir nuestra ansiedad es realizar nuestra propia evaluación del riesgo basada en datos. Necesitamos enfocarnos en nosotros mismos, las otras personas involucradas y el contexto ambiental. ¿Estoy vacunado? ¿He tenido alguna exposición riesgosa reciente? ¿Tengo algún síntoma actual que pueda representar un riesgo? Las mismas preguntas aplican para la otra persona o personas con las que nos reuniremos. Luego, podemos evaluar si el lugar o el contexto ambiental está en línea con las prácticas recomendadas de gestión de riesgos.

4. ¿Qué pasa si, incluso después de evaluar que el riesgo es bajo, aún siento ansiedad? Esa será una experiencia común para muchos de nosotros en los próximos meses. La psicología del comportamiento explica cómo funciona esto: se nos presentaron riesgos ambientales elevados y se nos instruyó para reducir nuestras interacciones sociales. Al retirarnos de la exposición al riesgo, nuestra ansiedad disminuyó. Nos gusta sentirnos menos ansiosos, así que nos sentimos cómodos con la nueva normalidad, incluso si no nos gustan algunas de sus implicaciones (como no visitar a amigos y seres queridos, la soledad y la fatiga del zoom). Estas implicaciones negativas servirán como incentivos para motivarnos a reiniciar ciertas rutinas nuevamente. Una vez que evaluamos que seguir adelante es seguro, la mejor práctica para superar la ansiedad asociada es la exposición controlada y repetida a la situación que induce el estrés. Este proceso de “desaprender” se conoce como extinción.

5. ¿Cómo funciona la extinción de la ansiedad? Una amplia evidencia demuestra que, si queremos sentirnos menos ansiosos por regresar a algunas de nuestras actividades pre pandémicas, tendremos que exponernos a esos contextos. Las estrategias conductuales sistemáticas de desensibilización y exposición inician un proceso de “des aprendizaje” que revisa los mensajes en nuestros cerebros, lo que corresponde a la disminución en la potenciación de las sinapsis dentro de la amígdala. Con el tiempo, la adaptación se produce como resultado de volver a familiarizarnos con los objetos/actividades/situaciones que se habían asociado con la ansiedad. Al enfrentar la fuente de nuestra ansiedad en lugar de evitarla, vemos por nosotros mismos que estamos bien. Esto mejora nuestro sentido de seguridad y acción, y nos prepara para el éxito en la próxima exposición.

Así que tomé un café con mi amigo. Era muy extraño que algo que solía ser tan común se sintiera tan desconocido. Nos sentamos con distancia. Sorbimos nuestras bebidas con cautela. Hablamos sobre lo que más extrañamos el año pasado y lo que estaba en nuestra lista de deseos para el próximo año. Poco a poco, la ansiedad dio paso a la conexión. La conexión dio paso a la alegría. Por supuesto, para muchas personas y lugares del mundo, socializar en persona sigue en el futuro. Cuando sea el momento adecuado, espero que estos principios básicos de la psicología del comportamiento sean útiles. No hay nada como una buena taza de café con un amigo.