For Fearlessness’ Sake
By Kathleen M. Pike
Earthquakes, mass shootings, Zika virus… The world can feel like a pretty scary place sometimes, especially when we are feeling vulnerable in our personal lives. In fact, we are hardwired to experience fear, and if we didn’t know fear, we would be in serious trouble (same with pain). When does fear serve us? And when does it become maladaptive and increase risk for mental health problems?
Fear is essentially a signal of anticipation from our brains that we are in danger and our security is in peril. This worked great when we were cave dwellers and our physical safety was under constant threat from marauding predators or warrior tribes. In the absence of such jeopardy, the fear signal can actually become dysfunctional and increase risk for a range of anxiety related disorders.
1. Fear and the Amygdala. The amygdala is an almond shaped structure – one in each hemisphere of the brain – that is associated with fear, but it is really the seat of anticipation. When we perceive threat, the amygdala sets off a cascade of signals that prime us to react – our pulse quickens, muscles tense, and pupils dilate even before the conscious part of our brains have figured out if we need to be scared. This is why we jump when we are startled for example.
2. Lifesaving or Life-threatening? The fear response can be lifesaving by prompting us to jump out of the way of an oncoming train or run away from fire. The trouble comes when we can’t tamp down the amygdala response. This leads to unbridled fear, which, in turn, leads to unbearable anxiety. Whether we calm down or develop anxiety disorders is largely a function of how we activate the more analytical parts of our brains. Do we tell ourselves that lions and tigers are lurking everywhere or do we calm ourselves down by recognizing that we can cope with what is before us?
3. Physical survival to psychological threat. Today, for most of us (although unfortunately not all), we live with much greater physical security and have many fewer survival threats day to day. The irony is that the amygdala is primed to anticipate threats. Without physical threats, we have more time to engage in cognitive worry. Thus, fear becomes interwoven into psychological and emotional threats. This can take us for a ride because our brains are programmed for flight-fight-or-freeze responses to fear and these responses don’t really work for psychological and emotional threats.
4. Wary hypervigilance and risk for mental disorders. In today’s world of social media and instantaneous news, we are bombarded with bad news everywhere and all the time. The result is often an amygdala that is juiced-up to flip us into a fight, flight or freeze response at a much lower threshold than would be ideal. If we are not good at engaging our analytic thinking to calm ourselves, we will be at increased risk for developing psychological disorders like social anxiety, hypochondriasis, post-traumatic stress disorder, insomnia, and phobia.
5. Courage is not the absence of fear. Strength and courage are valorized in our society and showing fear is often considered weak. But in fact, courageous behavior can only occur when we acknowledge and accept that we feel afraid. Trying to suppress or ignore feelings of fear is not a long-term solution. We can run but we cannot hide from fear. That strategy is likely to intensify our fears over time and transmute the adaptive signal to maladaptive emotional states.
Acknowledging our psychological and emotional fears and engaging cognitive strategies that help us calm an overactive amygdala is one of the most effective ways to reduce risk for anxiety related disorders. The more primitive reflexes of fight, flight or freeze don’t work so well for psychological fears. One effective strategy is reminding ourselves of the social support and the loving relationships we have. That’s our #FearlessSquad. Brain imaging shows that having a #FearlessSquad and intentional engaging this squad when we are fearful literally makes the amygdala less apt to freak out.
As artist Mandy González says in her newly released song “Fearless”, “When the fear’s the only thing that’s real, I let you in and I begin to feel fearless.”
Kathleen M. Pike, PhD is Professor of Psychology and Director of the Global Mental Health Program at Columbia University Medical Center.
Por amor al valor
Por Kathleen M. Pike
Terremotos, tiroteos masivos, virus del zika… El mundo puede parecer un lugar bastante aterrador a veces, especialmente cuando nos sentimos vulnerables en nuestra vida personal. De hecho, estamos programados para experimentar el miedo, y si no conociéramos el miedo, estaríamos en serios problemas (lo mismo con el dolor). ¿Cuándo nos sirve el miedo? ¿Y cuándo se convierte en una mala adaptación y aumenta el riesgo de problemas de salud mental?
El miedo es esencialmente una señal de anticipación de nuestros cerebros de que estamos en peligro y nuestra seguridad está en riesgo. Esto funcionaba muy bien cuando éramos cavernícolas y nuestra seguridad física estaba bajo constante amenaza de depredadores o tribus guerreras. En ausencia de tal riesgo, la señal de miedo en realidad puede volverse disfuncional y aumentar el riesgo de una variedad de trastornos relacionados con la ansiedad.
1. El miedo y la amígdala. La amígdala es una estructura en forma de almendra, una en cada hemisferio del cerebro, que está asociada con el miedo, pero en realidad es la cabeza de la anticipación. Cuando percibimos la amenaza, la amígdala desencadena una cascada de señales que nos impulsan a reaccionar: nuestro pulso se acelera, los músculos se tensan y las pupilas se dilatan incluso antes de que la parte consciente de nuestro cerebro se haya dado cuenta de si tenemos que asustarnos. Es por eso que saltamos cuando estamos sorprendidos, por ejemplo.
2. ¿Salva vidas o las pone en riesgo? La respuesta al miedo puede salvar vidas al hacernos saltar del camino de un tren que se aproxima o huir del fuego. El problema surge cuando no podemos controlar la respuesta de la amígdala. Esto lleva a un miedo desenfrenado, que a su vez conduce a una ansiedad insoportable. Que nos calmemos o que desarrollemos trastornos de ansiedad depende en gran medida de cómo activemos las partes más analíticas de nuestro cerebro. ¿Nos decimos a nosotros mismos que los leones y tigres están al acecho en todas partes o nos calmamos reconociendo que podemos hacer frente a lo que tenemos ante nosotros?
3. De la supervivencia física a la amenaza psicológica. Hoy, la mayoría de nosotros (aunque desafortunadamente no todos), vivimos con mucha más seguridad física y tenemos muchas menos amenazas de supervivencia día a día. La ironía es que la amígdala está preparada para anticipar amenazas. Sin amenazas físicas, tenemos más tiempo para ocuparnos de la preocupación cognitiva. Por lo tanto, el miedo se entrelaza con amenazas psicológicas y emocionales. Esto puede llevarnos a dar un paseo porque nuestros cerebros están programados para responder al miedo y estas respuestas en realidad no funcionan para las amenazas psicológicas y emocionales.
4. Cuidado con la hipervigilancia y el riesgo de trastornos mentales. En el mundo actual de las redes sociales y las noticias instantáneas, nos bombardean con malas noticias en todas partes y todo el tiempo. El resultado es, a menudo, una amígdala que es animada a llevarnos a una respuesta de lucha, huida o congelamiento a un umbral mucho más bajo de lo que sería ideal. Si no somos buenos en comprometer nuestro pensamiento analítico para calmarnos, correremos un mayor riesgo de desarrollar trastornos psicológicos como ansiedad social, hipocondría, trastorno de estrés postraumático, insomnio y fobia.
5. El valor no es la ausencia de miedo. La fuerza y el coraje se valoran en nuestra sociedad y muestran que el miedo a menudo se considera débil. Pero, de hecho, el comportamiento valiente solo puede ocurrir cuando reconocemos y aceptamos que sentimos miedo. Intentar suprimir o ignorar los sentimientos de miedo no es una solución a largo plazo. Podemos correr, pero no podemos escondernos del miedo. Es probable que esa estrategia intensifique nuestros temores a lo largo del tiempo y transmute la señal de adaptación a estados emocionales inadaptados.
Reconocer nuestros temores psicológicos y emocionales y las estrategias cognitivas cautivadoras que nos ayudan a calmar una amígdala hiperactiva es una de las formas más efectivas de reducir el riesgo de trastornos relacionados con la ansiedad. Los reflejos más primitivos de luchar, huir o congelarse no funcionan tan bien para los temores psicológicos. Una estrategia efectiva es recordarnos el apoyo social y las relaciones amorosas que tenemos. Esa es nuestro #FearlessSquad. Las imágenes cerebrales muestran que tener un #FearlessSquad e involucrar intencionalmente a este escuadrón cuando tenemos miedo literalmente hace que la amígdala sea menos propensa a asustarse.
Como dice la artista Mandy González en su recién estrenada canción “Fearless”, “Cuando el miedo es lo único real, te dejo entrar y comienzo a sentirme valiente”.
Kathleen M. Pike, PhD, es profesora de Psicología y directora del Programa Global de Salud Mental en el Centro Médico de la Universidad Columbia.
