Dark Days, Dark Mood
Días oscuros, humor oscuro

Dark Days, Dark Mood

‎By Kathleen M. Pike

Just before the deep freeze is set to hit the city, friends of mine just left for two weeks of vacation to someplace closer to the equator where they went to soak up some sunshine. For many of us, we experience a visceral desire to go where it’s warm and sunny during the winter.
We often say we want to get out of the cold, but it may be more than that. It may actually be a mental health strategy to ward off a particular kind of depression called Seasonal Affective Disorder (SAD).

What do dark days have to do with dark mood?

1. Seasonal Affective Disorder. Many factors contribute to increased risk for depression, and the dark days of winter can lead to a form of depression known as Seasonal Affective Disorder (SAD). SAD is a type of depression that comes and goes with the seasons, typically starting in the late fall and early winter and going away during the spring and summer. It has the symptoms of major depression with episodes that are triggered by the season.

2. How do dark days actually increase risk for depression? In the 1980’s, Dr. Norman Rosenthal first described SAD. He was prompted by his own life experience of moving from South Africa to the United States. Unaccustomed to winter, Dr. Rosenthal observed that his mood and productivity declined during this time of year in his new home. Curious to figure out exactly what it was about winter that increased risk for these depressive symptoms, he pioneered research that was seminal to the development of our understanding of SAD today. We now know that reduced sunlight in winter can cause a drop in serotonin, which can further disrupt your body’s internal clock (circadian rhythm) and lead to symptoms of depressed mood and energy. For some it becomes severe enough to be recognized as SAD.

3. Who is at risk? Population data indicate that women are diagnosed with SAD four times more often than men. Risk for SAD also increases as a function of stress, biological predisposition, and other forms of depression. Specifically, having blood relatives with SAD or another form of depression and having major depression or bipolar disorder both increase risk. Seasonality of depressive episodes is reported by approximately 10 to 20 percent of people with depression and 15 to 22 percent of those with bipolar disorder.‎

4. How common is SAD? In the United States, about 5 percent of adults experience SAD, and it typically lasts about 40 percent of the year. However, depending on exact geographic regions, prevalence of seasonal depression can range from negligible to as much as 10 percent of the population. Individuals who live far north or south of the equator have higher prevalence of SAD, with similar rates across the world based on latitude. Nordic countries tend to have the highest rates of SAD, which is correlated with their low levels of overall sunlight during their winter season. As these statistics show, SAD is more common in the parts of the world that are darker (and colder) in winter.

5. Light therapy is a key treatment. A major, natural strategy to mitigate depression is light therapy. Once thought to be the treatment of charlatans, light therapy has actually demonstrated great efficacy. We now know that higher light intensities are more effective. Columbia University doctors found that 10,000 lux fixtures are most effective for treating SAD. We also know that light therapy is most effective when delivered first thing in the morning and from early fall until spring for 20-60 minutes of daily exposure. In Scandinavian countries‎, people go to light rooms for light therapy, a practice that is still in need of more data to know whether such it is effective in reducing depression.‎

For those of us in the northern hemisphere, as we make our way through the winter months, we have a few options: spending time outdoors on sunny days, buying a therapy (“happy”) lamp, or taking off to a sandy beach closer to the equator – guess it all depends on time and budget. One way or another, there are things we can all do to keep our mood and energy high during these darker days. And if these natural strategies are not sufficient, additional treatments are available.

Kathleen M. Pike, PhD is Professor of Psychology and Director of the Global Mental Health Program at the Columbia University Medical Center (CUMC). For more information, please visit cugmhp.org or call 646.774.5308.

Días oscuros, humor oscuro

‎Por Kathleen M. Pike

Justo antes de que el frío intenso llegara a la ciudad, mis amigos se fueron por dos semanas de vacaciones a un lugar más cercano al ecuador donde fueron a tomar un poco de sol. Muchos de nosotros, experimentamos un deseo visceral de ir a un lugar cálido y soleado durante el invierno.
A menudo decimos que queremos irnos del frío, pero puede ser más que eso. En realidad, puede ser una estrategia de salud mental para prevenir un tipo particular de depresión llamada Trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés).
¿Qué tienen que ver los días oscuros con el humor oscuro?

1. Trastorno afectivo estacional. Muchos factores contribuyen a aumentar el riesgo de depresión, y los días oscuros del invierno pueden llevar a una forma de depresión conocida como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). El SAD es un tipo de depresión que aparece y desaparece con las estaciones, generalmente comienza a fines del otoño y principios del invierno y desaparece durante la primavera y el verano. Tiene los síntomas de depresión clínica con episodios que son desencadenados por la temporada.

2. ¿Cómo aumentan los días oscuros el riesgo de depresión? En la década de 1980, el Dr. Norman Rosenthal describió por primera vez el SAD. Lo motivó su propia experiencia de vida al mudarse de Sudáfrica a los Estados Unidos. No acostumbrado al invierno, el Dr. Rosenthal observó que su estado de ánimo y productividad disminuyeron durante esta época del año en su nuevo hogar. Curioso por saber exactamente qué había en el invierno que aumentaba el riesgo de estos síntomas depresivos, fue pionero en la investigación que fue fundamental para el desarrollo de nuestra comprensión del SAD en la actualidad. Ahora sabemos que la reducción de la luz solar en invierno puede causar una disminución de la serotonina, lo que puede alterar aún más el reloj interno del cuerpo (ritmo circadiano) y provocar síntomas de ánimo y energía deprimidos. Para algunos se vuelve lo suficientemente grave como para ser reconocido como SAD.

3. ¿Quién está en riesgo? Los datos poblacionales indican que las mujeres son diagnosticadas con SAD cuatro veces más a menudo que los hombres. El riesgo de SAD también aumenta en función del estrés, la predisposición biológica y otras formas de depresión. Específicamente, tener parientes consanguíneos con SAD u otra forma de depresión y tener depresión clínica o trastorno bipolar, aumentan el riesgo. La estacionalidad de los episodios depresivos se informa en aproximadamente el 10 a 20 por ciento de las personas con depresión y del 15 al 22 por ciento de las personas con trastorno bipolar. ‎

4. ¿Qué tan común es el SAD? En los Estados Unidos, alrededor del 5 por ciento de los adultos experimentan SAD, y por lo general dura alrededor del 40 por ciento del año. Sin embargo, dependiendo de las regiones geográficas exactas, la prevalencia de la depresión estacional puede variar desde insignificante hasta un 10 por ciento de la población. Las personas que viven al norte o al sur del ecuador tienen una mayor prevalencia de SAD, con tasas similares en todo el mundo según la latitud. Los países nórdicos tienden a tener las tasas más altas de SAD, que se correlaciona con sus bajos niveles de luz solar en general durante su temporada de invierno. Como muestran estas estadísticas, la SAD es más común en las partes del mundo que son más oscuras (y más frías) en invierno.

5. La terapia de luz es un tratamiento clave. Una estrategia importante y natural para mitigar la depresión es la terapia de luz. Alguna vez llamada tratamiento de charlatanes, la terapia de luz en realidad ha demostrado una gran eficacia. Ahora sabemos que las intensidades de luz más altas son más efectivas. Doctores de la Universidad Columbia encontraron que los accesorios de 10,000 lux son más efectivos para tratar el SAD. También sabemos que la terapia de luz es más efectiva cuando se administra a primera hora de la mañana y desde principios de otoño hasta la primavera durante 20 a 60 minutos de exposición diaria. En los países escandinavos, las personas acuden a las salas de luz para recibir terapia de luz, una práctica que aún necesita más datos para saber si es eficaz para reducir la depresión. ‎

Para quienes vivimos en el hemisferio norte, mientras nos abrimos paso a través de los meses de invierno, tenemos algunas opciones: pasar tiempo al aire libre en días soleados, comprar una lámpara de terapia (“feliz”) o ir a una playa de arena más cercana al ecuador – supongo que todo depende del tiempo y presupuesto. De una forma u otra, hay cosas que todos podemos hacer para mantener nuestro estado de ánimo y energía elevados durante estos días más oscuros. Y si estas estrategias naturales no son suficientes, hay tratamientos adicionales disponibles.

Kathleen M. Pike, PhD, es profesora de Psicología y directora del Programa Mundial de Salud Mental en el Centro Médico de la Universidad Columbia (CUMC, por sus siglas en inglés).Para obtener más información, por favor visite cugmhp.org o llame al 646.774.5308.