Center on Sleep
Centrarse en el sueño
Center on Sleep
By Kathleen M. Pike
Some of us are waking up early; some of us have lost track of bedtime. And many of us are having really intense dreams. It’s natural that sleep patterns have been disrupted by COVID-19, but it’s also really important that we pay attention to changes in our sleep to prevent damaging effects on our mental health. This is always true, and it is especially true now. In examining sleep and mental health in the context of this pandemic, I turned to Mark Rosekind PhD, a world expert on sleep and former Director of the Fatigue Countermeasures Program at NASA Ames Research Center.
1. Sleep is foundational to our health, safety, performance, and mood. According to Rosekind, “Getting the seven to nine hours of sleep required by our minds and bodies will strengthen immune function, help with physical and mental recovery, and enhance our health, safety, and mood. Insufficient sleep is costly and can degrade or impair basically all of our human capabilities. Even losing small amounts of sleep can build into a sleep debt (think of it like a bank account going into the red over subsequent days of sleep loss) and have negative effects on our lives.” This guidance is always relevant. It is especially important now given the threat of contracting COVID-19 and all the concomitant stresses.
2.Some basic tips for good sleep. The perennial recommendations for good sleep hygiene hold true during COVID-19. We have a strong evidence base of what works to support good sleep, but we humans often have a hard time doing what is good for us, even when it comes to sleep. According to Rosekind, we should: aim to get the sleep we need every night (for adults it is around 7-9 hours of sleep); keep a regular schedule of bedtime and wake time (even on the weekend), use a regular pre-sleep routine that is at least thirty minutes long to help us relax and prepare for bed and sleep; minimize alcohol, caffeine, and exercise within two hours of bedtime; use mental/physical relaxation skills to help us fall asleep or get back to sleep; control our sleeping environment (dark, quiet, cool temperature conditions are typically best); and minimize screen time prior to lights out. During this crisis, we especially need to practice these preparatory routines of unplugging because doing so will help us manage the emotional and cognitive stresses associated with the news overload. Remember, the blue light from screens inhibit production of the sleep hormone melatonin, which can lead to trouble falling asleep.
3. How is COVID-19 messing with our sleep? Disrupted work, commute, and exercise routines all impact our sleep. No more walks to the subway. No more stairs to get to the office because the elevator is so slow. More hours sitting in front of a computer screen. Less time outdoors and in natural light. All these changes in physical activity can lead to increased fatigue so that we find ourselves getting tired earlier in the day. The skyrocketing amount of information coming at us nonstop – on our computers, phones, newspapers, television, and in virtually every conversation- is overwhelming. This is particularly true given the many unknowns and the constantly changing information and risk associated with COVID-19. Constraints on social activities and restrictions on our ability to spend time with loved ones limits access to activities that can enhance mood. It’s the perfect storm for elevated stress and depressed mood, both of which degrade sleep. And repeated nights of poor sleep wreak havoc with our mood and sense of wellbeing. It can be a pernicious cycle that increases risk for significant mental health concerns.
4. Coronavirus Dreaming. Around the world, people are reporting more intense, frequent, and bizarre dreams. Dream experts are finding that pandemic dreams are more likely to be characterized by stress and isolation and a swirl of negative emotions that set them apart from typical dreaming. Lyon Neuroscience Research Centerin France reports that dream recall is up by 35 percent, with respondents reporting 15 percent more negative dreams than usual. Dream researchers from Italy report that individuals confined to stay at home the pandemic are experiencing nightmares and parasomnias similar to symptoms of post-traumatic stress disorder. The dreams run the gamut, but one thing they have in common is how “weird” they seem to participants in the studies. For those who find that dreaming has become nightmarish, dream mastery techniques, including strategies like scripting different storylines for our dreams, can alleviate suffering.
5. Short-term Strategies. Rosekind had lots of experience demonstrating the importance of good sleep and also lots of opportunity to develop evidence-based alertness strategies for those circumstances when insufficient sleep could otherwise compromise our health and safety. To begin, Rosekind recommends strategic napping. In a NASA study, a forty-minute nap opportunity with twenty-six minutes of sleep increased performance 34% and alertness 54%. Three key details are: keep the nap to forty minutes or less, allow for a ten to fifteen minute wake-up opportunity before returning to activities, and do not nap too close to bedtime. Second, he recommends strategic use of caffeine. Studies show that the effects of caffeine to boost alertness take about fifteen to thirty minutes to kick in and can last about three to four hours.
He cautions that dosing is important and personal: “too little is not effective, too much has negative effects; and too often leads to tolerance.” And finally, Rosekind strongly recommends activity breaks that get us “up and moving around every two hours for ten to fifteen minutes of aerobic activity to increase heart rate.” Such routines have been shown to reset focus and increase alertness.
As we continue to try to catch our zzz’s during the next few weeks and months, we need to remember to be patient with ourselves. Stress and anxiety may come out in our sleep patterns or dreams. But setting and sticking to routines can support our mental health now and far beyond the COVID-19 pandemic.
Kathleen M. Pike, PhD is Professor of Psychology and Director of the Global Mental Health Program at the Columbia University Medical Center (CUMC). For more information, please visit cugmhp.org or call 646.774.5308.
Centrarse en el sueño
Por Kathleen M. Pike
Algunos de nosotros nos estamos levantando temprano y algunos de nosotros hemos perdido la noción de la hora de dormir. Y muchos de nosotros estamos teniendo sueños realmente intensos. Es natural que los patrones de sueño hayan sido interrumpidos por la COVID-19, pero también es muy importante que prestemos atención a los cambios en nuestro sueño para evitar efectos perjudiciales en nuestra salud mental. Esto siempre es cierto, y es especialmente cierto ahora. Para examinar el sueño y la salud mental en el contexto de esta pandemia, recurrí a Mark Rosekind PhD, un experto mundial en sueño y ex director del Programa de Contramedidas de Fatiga en el Centro de Investigación Ames de la NASA.
1. El sueño es fundamental para nuestra salud, seguridad, rendimiento y estado de ánimo. De acuerdo con Rosekind: “obtener las siete a nueve horas de sueño requeridas por nuestras mentes y cuerpos fortalecerá la función inmune, ayudará con la recuperación física y mental, y mejorará nuestra salud, seguridad y estado de ánimo. No dormir lo suficiente es costoso y puede degradar o dañar básicamente todas nuestras capacidades humanas. Incluso perder pequeñas cantidades de sueño puede convertirse en una deuda de sueño (piense en ella como una cuenta bancaria que entra en números rojos durante los días posteriores de pérdida de sueño) y tiene efectos negativos en nuestras vidas”. Esta guía siempre es relevante. Es especialmente importante ahora dada la amenaza de contraer la COVID-19 y todas las tensiones concomitantes.
2. Algunos consejos básicos para dormir bien. Las recomendaciones de siempre para una buena higiene del sueño son válidas durante la COVID-19. Tenemos una fuerte base de evidencia de lo que funciona para mantener un buen sueño, pero a los humanos a menudo nos cuesta hacer lo que es bueno para nosotros, incluso cuando se trata de dormir. Según Rosekind, deberíamos: tratar de dormir lo que necesitamos todas las noches (para los adultos es de alrededor de 7-9 horas de sueño); mantener un horario regular para acostarse y despertarse (incluso los fines de semana), usar una rutina regular de pre-sueño que sea de al menos treinta minutos para ayudarnos a relajarnos y prepararnos para acostarnos y dormir; minimizar el alcohol, la cafeína y el ejercicio dentro de las dos horas antes de acostarse; usar habilidades de relajación mental/física para ayudarnos a conciliar el sueño o volver a dormir; controlar nuestro entorno para dormir (condiciones de oscuridad, tranquilidad y de temperatura fresca suelen ser mejores); y minimizar el tiempo de pantalla antes de apagar las luces. Durante esta crisis, especialmente necesitamos practicar estas rutinas preparatorias de desconexión porque hacerlo nos ayudará a manejar el estrés emocional y cognitivo asociado con la sobrecarga de noticias. Recuerde, la luz azul de las pantallas inhibe la producción de la hormona del sueño melatonina, que
3. ¿Cómo está jugando la COVID-19 con nuestro sueño? El trabajo interrumpido, los viajes diarios y las rutinas de ejercicio afectan nuestro sueño. No más caminatas al metro. No más escaleras para llegar a la oficina porque el ascensor es muy lento. Más horas sentados frente a la pantalla de una computadora. Menos tiempo al aire libre y con luz natural. Todos estos cambios en la actividad física pueden conducir a un aumento de la fatiga, por lo que nos cansamos más temprano en el día. La cantidad vertiginosa de información que nos llega sin parar (en nuestras computadoras, teléfonos, periódicos, televisión y prácticamente en todas las conversaciones) es abrumadora. Esto es particularmente cierto debido a las muchas incógnitas y la información y el riesgo en constante cambio asociados con la COVID-19. Las restricciones en las actividades sociales y en nuestra capacidad de pasar tiempo con nuestros seres queridos limitan el acceso a actividades que pueden mejorar el estado de ánimo. Es la tormenta perfecta para el estrés elevado y el estado de ánimo deprimido, que degradan el sueño. Y las noches repetidas de mal sueño causan estragos en nuestro estado de ánimo y sensación de bienestar. Puede ser un ciclo pernicioso que aumenta el riesgo de problemas importantes de salud mental.
4. Los sueños y el coronavirus. En todo el mundo, las personas reportan sueños más intensos, frecuentes y extraños. Los expertos en sueños están descubriendo que es más probable que los sueños pandémicos se caractericen por el estrés y el aislamiento y un remolino de emociones negativas que los distingue de los sueños típicos. El Centro de Investigación de Neurociencia de Lyon, en Francia, informa que el recuerdo de los sueños ha aumentado en un 35 por ciento, y los encuestados informaron un 15 por ciento más de sueños negativos de lo habitual. Investigadores del sueño de Italia informan que las personas confinadas en casa durante la pandemia están experimentando pesadillas y parasomnias similares a los síntomas del trastorno de estrés postraumático. Los sueños abarcan toda la gama, pero una cosa que tienen en común es lo “raros” que les parecen a los participantes en los estudios. Para quienes encuentran que soñar se ha convertido en una pesadilla, las técnicas de dominio de los sueños, incluyendo estrategias como escribir diferentes historias de nuestros sueños, pueden aliviar el sufrimiento.
El ejercicio aeróbico mejora la salud general.
5. Estrategias a corto plazo. Rosekind tuvo mucha experiencia demostrando la importancia de dormir bien y también muchas oportunidades para desarrollar estrategias de alerta basadas en evidencia para aquellas circunstancias en las que un sueño insuficiente podría comprometer nuestra salud y seguridad. Para comenzar, Rosekind recomienda una siesta estratégica. En un estudio de la NASA, una siesta de cuarenta minutos con veintiséis minutos de sueño aumentó el rendimiento en un 34% y el estado de alerta en un 54%. Tres detalles clave son: mantener la siesta a cuarenta minutos o menos, permitir una oportunidad de despertarse de diez a quince minutos antes de regresar a las actividades, y no tomar una siesta demasiado cerca de la hora de acostarse. En segundo lugar, recomienda el uso estratégico de la cafeína. Los estudios demuestran que los efectos de la cafeína para aumentar el estado de alerta tardan entre quince y treinta minutos en activarse y pueden durar entre tres y cuatro horas. Advierte que la dosificación es importante y personal: “muy poco no es efectivo, demasiado tiene efectos negativos y con demasiada frecuencia conduce a la tolerancia”. Y, por último, Rosekind recomienda encarecidamente las pausas de actividad que nos hacen “levantarnos y movernos cada dos horas durante diez a quince minutos de actividad aeróbica para aumentar la frecuencia cardíaca”. Se ha demostrado que tales rutinas restablecen el enfoque y aumentan el estado de alerta.
Mientras continuamos tratando de ponernos al día con nuestro zzz durante las próximas semanas y meses, debemos recordar ser pacientes con nosotros mismos. El estrés y la ansiedad pueden aparecer en nuestros patrones de sueño o sueños. Pero establecer rutinas y apegarnos a ellas puede apoyar nuestra salud mental ahora y mucho más allá de la pandemia de la COVID-19.
Kathleen M. Pike, PhD, es profesora de Psicología y directora del Programa Mundial de Salud Mental en el Centro Médico de la Universidad Columbia (CUMC, por sus siglas en inglés). Para obtener más información, por favor visite cugmhp.org o llame al 646.774.5308.
