The Invisible Outdoor Workout
El Ejercicio Invisible al Aire Libre

  • English
  • Español

The Invisible Outdoor Workout

By Nancy Bruning, Fitness Specialist

The weather is gorgeous. It’s cooled off, almost fall, but still warm enough to go out and sit on a bench in the park, feeling the change in the air.

As you sit, you might be thinking that you’d like to stretch out those tight muscles. But you’re a little self-conscious exercising outdoors all by yourself.

Won’t you seem a bit odd?

Don’t worry. Your instincts to get moving outdoors are right on target. Being outdoors can be very relaxing, mind-clearing, and soul-satisfying. Did you know that you can get these health benefits in as little as 10 minutes of being in nature?

So, if you’re still feeling a little shy, here’s a secret workout, a series of ​moves that are so subtle that to any passerby, you will simply look like you’re just sitting there, minding your own business.

Trust me, they’re effective, and no one will know you’re getting fitter, except you.

 

Crossover Hip Stretch

The hip stretch.

The hip stretch.

Your hips and knees will thank you for doing the crossover, which improves your ability to move your hips, and helps re-align your pelvis.

  • Sit tall on the edge of the bench, and cross your right leg over your left, ankle resting just above your knee.
  • Gently and slowly lean forward from your hips.
  • Hold this position for several inhales and exhales, feeling the stretch in your back and hips.
  • Slowly bring your torso back to upright and repeat with the other leg.

 

Seated Twist

The seated twist.

The seated twist.

We seldom realize how little mobility we have in our spines until we twist suddenly and hurt ourselves.  Do this gentle twist regularly to keep your spine and neck nimble.

  • Sit tall on the bench, your feet parallel and hip width apart.
  • Twist to one side placing one hand on your outer thigh and the other on the bench back or seat.
  • Hold this position for a few inhales and exhales, deepening the twist with each exhale.
  • Slowly unwind and twist to the other side.
  • Keep your shoulders relaxed and even, rather than allowing them to shrug up towards your ears.

 

Assisted Hovering Squat

The hovering squat.

The hovering squat.

Squats are one of the very best all-round things you can do for your thighs, hips, and buttocks. This version will also strengthen your arms and shoulders.

  • Place your palms on the bench, on either side of your hips.
  • Press down into the bench with your arms, raising your buttocks off the bench if possible.
  • Hold this position for a few inhales and exhales (20-30 seconds); then relax and sit down.
  • Repeat as many times as you can.
  • To increase the intensity, let go of the bench, so you use just your lower body to hold the hover.

 

Hug Yourself

Hug yourself.

Hug yourself.

This exercise works the front abdominal muscles as well the core muscles surrounding and supporting your spine.

  • Sit on the edge of the bench, heels on the ground, with your arms crossed over your chest, each hand holding the opposite elbow.
  • Contract your abdominal muscles and lean so your back is almost touching the back of the bench.
  • Staying angled back, twist slowly from side to side, rotating your entire torso, not just your arms.
  • Do as many twists as you can.

 

Tree Pose

The tree pose.

The tree pose.

There’s just something so special about doing a tree pose among a bunch of trees. You’re bound to be inspired, and it is great for your balance, your core, and your peace of mind.

  • Stand tall and bend one leg, pulling your heel up until the sole rests on the inside of your inner thigh, or calf.
  • Hold for a few inhales and exhales.
  • Release your leg down, take a breath, and repeat with your other leg.
  • Look straight ahead if you can; it helps your balance if you look at something that is stationary, such as a rock on the ground, or another tree in the distance.
  • If you like, raise both arms above your head for an extra challenge

 

Forward Fold

The forward fold.

The forward fold.

This is a deeply relaxing stretch for lower back in particular. If you’re unaccustomed to stretching, you might be pleasantly surprised to feel it in other areas too.

  • Exhale and fold your torso over your thighs, resting your fingers on the ground or your ankles.
  • Hold for several inhales and exhales.
  • Inhale as you roll up your spine, one vertebra at a time, letting your shoulders, neck, and head be the last thing to come into place.
  • Repeat as many times as you like.

That’s it! I guarantee you’ll feel like a million bucks after this simple sequence. And if someone is looking, so what? You might well serve as an inspiration.  I’ve noticed that many more people are exercising outdoors than when I started my outdoor classes ten years ago. You too might start feeling braver and bolder and take the giant leap towards a couple of public push-ups.

Nancy Bruning has a master’s degree in public health, is a certified personal trainer, and is the author or co-author of over 25 books on health and fitness, including the just-published “Nancercize: 101 Things to Do on a Park Bench.”  She also is the Chair of the Friends Committee of the Fort Tryon Part Trust and leads outdoor fitness experiences and weight loss workshops. Visit Nancy’s web site at www.Nancercize.net.

El Ejercicio Invisible al Aire Libre

Por Nancy Bruning, Especialista de Ejercicios

El tiempo está maravilloso. Está fresco, casi otoño, pero lo suficientemente tibio para salir y sentarse en un banco en el parque, sintiendo el cambio en el aire.

Cuando se sienta, podría estar pensando que le gustaría estirar esos encogidos músculos. Pero está bien conciente de ejercitarse al aire libre por si solo.

¿No se vería un poco raro?

No se preocupe. Sus instintos moviéndose al aire libre son correctos. El estar al aire libre puede ser bien relajante, aclarar la mente y satisfacer el alma. ¿Sabe usted que puede conseguir estos beneficios de salud en tan solo 10 minutos de estar en la naturaleza?

Así es que si todavía se siente un poco tímido, aquí hay un entrenamiento secreto, una serie de movimientos que son sutiles para los transeúntes, solo se verá como que está ahí sentado, inmerso en su propio mundo.

Confíe en mi, son efectivos y nadie sabre que se está ejercitando, excepto usted.

 

Estiramiento de Cadera

Estiramiento de cadera.

Estiramiento de cadera.

Su cadera y rodillas le agradecerán hacer el ajuste, el cual mejora su habilidad de mover sus caderas y ayuda a realinear su pelvis.

  • Siéntese derecha en la punta del banco y cruce su pierna derecha sobre su izquierda, el tobillo recostado justo en su rodilla.
  • Suave y lentamente inclínese hacia delante de sus caderas.
  • Sostenga esta posición durante varias inhalaciones y exhalaciones, sintiendo el estiramiento en su espalda y caderas.
  • Lentamente lleve su torso de nuevo a la posición vertical y repita con la otra pierna.

 

Siéntese torcida.

Giro sentada.

Giro sentada.

Pocas veces nos damos cuenta de la poca movilidad que tenemos en nuestra columna hasta que de pronto giramos y nos lastimamos. Haga este suave giro para mantener su columna y cuello ágil.

  • Siéntese derecha en el banco, sus pies paralelos y separados de sus caderas.
  • Vírese hacia un lado colocando una mano en la parte de afuera de la cadera y otra en el banco o asiento.
  • Mantenga esta posición por algunas inhalaciones y exhalaciones, profundizando el giro con cada exhalación.
  • Relájese lentamente y gire hacia el otro lado.
  • Mantenga sus brazos relajados y derechos, en lugar de permitirles encogerse hacia sus orejas.

 

En cuclillas

Sentadillas en cuclillas.

Sentadillas en cuclillas.

Las cuclillas es una de las mejores cosas que puede hacer para sus muslos, caderas y glúteos. Esta versión también fortalecerá sus brazos y hombros.

  • Coloque sus palmas en el banco, a cada lado de sus caderas.
  • Presiones hacia abajo en el banco con sus brazos, levantando sus glúteos del banco si le es posible. Sostenga esta posición por algunas inhalaciones y exhalaciones (20-30 segundos); entonces relájese y siéntese.
  • Repita tantas veces como le sea posible.
  • Para aumentar la intensidad, deje el banco, utilice solo la parte baja de su cuerpo para sostener la posición.

 

Dese un abrazo.

Dese un abrazo.

Dese un abrazo.

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales delanteros como también los músculos circundantes y que apoyan su columna.

  • Siéntese en el borde del banco, talones en el suelo, con sus brazos cruzados sobre su pecho, cada mano sujetando el codo opuesto.
  • Contraiga sus músculos abdominales e inclínese para que su espalda casi toque la parte de atrás del banco.
  • Permaneciendo de espaldas, gire lentamente de lado a lado, rotando su torso entero, no solo sus brazos.
  • Haga tantos giros como pueda.

 

Pose de árbol

Pose de árbol.

Pose de árbol.

Hay algo muy especial acerca de hacer la posición del árbol entre un grupo de árboles.

Está obligado a inspirarse, y muy bueno para su balance y su paz mental.

  • Párese derecho y doble una pierna, tirando su talón hacia arriba hasta que la planta del pie descanse en la parte de adentro de su muslo interior, o pantorrilla.
  • Mantenga un momento e inhale y exhale.
  • Relaje su pierna hacia abajo, tome un descanso y repita con la otra pierna.
  • Mire hacia delante si puede; ayuda a su balance si mira hacia algo que está estacionario, tale como una piedra en el suelo, u otro árbol en la distancia.
  • Si lo desea, levante ambos brazos hacia arriba para un reto mayor.

 

Pliegue Hacia Delante

El pliegue hacia delante.

El pliegue hacia delante.

Este es un estiramiento profundo de relajamiento, en particular, para la parte baja. Si no está acostumbrado a estirarse, podría sentirse agradablemente sorprendido sentirlo también en otras áreas.

  • Exhale y doble su torso sobre sus muslos, descansando sus dedos en el suelo o sus tobillos.
  • Mantenga por varias inhalaciones y exhalaciones.
  • Inhale mientras endereza su columna, una vértebra a la vez, dejando que sus hombros, cuello y cabeza sea lo último en llegar a su lugar.
  • Repita cuantas veces cuantas veces desee.

Esto es todo. Le garantizo que se sentirá como de un millón de dólares luego de estas simples secuencias. Y si alguien está mirando, ¿Qué? Podría servir como fuente de inspiración. Me he dado cuenta que muchas más personas se están ejercitando al aire libre que cuando comencé con mis clases al aire libre diez años atrás. Usted también podría comenzar a sentirse más valiente y audaz, y dar un gigante salto hacia unos cuantos ‘push-ups’ en público.

Nancy Bruning tiene una maestría en salud pública, es entrenadora personal certificada, y es autora o coautora de más de 25 libros sobre salud y acondicionamiento físico, incluyendo el recientemente publicado “Nancercize: 101 Things to Do on a Park Bench”. También es presidenta del Comité de Amigos del Fideicomiso del parque Fort Tryon y dirige experiencias de acondicionamiento físico al exterior y talleres de pérdida de peso. Visite el sitio web de Nancy en www.Nancercize.net.