Stretch, Runners, Stretch
Estírense corredores

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Stretch, Runners, Stretch

By Nancy Bruning

Stretching properly helps to prevent injury and keeps your running.

Stretching properly helps to prevent injury and keeps your running.

When I asked Nancy Elkes, the yoga teacher who runs, and subject of a previous “Fit in the City” column, why she runs in addition to doing yoga, she answered: “Fun! I love running because it is both energizing and meditative at the same time. It is quiet time to myself that I treasure. It makes me feel elated.”

When I asked her why a runner needs to stretch, she said, “Running makes for imbalanced muscles, especially in your calf and heel.“ She ought to know. She has developed plantar fasciitis, a painful condition also known as “jogger’s heel.”

A former competitive swimmer that quit because the chlorine was worsening her asthma, she turned to running in the fresh air. She admits back then she didn’t know anything about the need to stretch—she just loved to run and run. That’s when she developed the painful condition on the bottom of her foot.

Yoga and stretching properly have helped her minimize discomfort from that condition – and have kept her running.

But you don’t need to fear or develop calf or heel pain in order to reap the benefits of combining stretching with running.

As Elkes says, “Yoga improves postural muscles and can keep you running in better form.”One more reason to considering pairing up these two activities in your life: “Yoga and running go well together because energetically they are opposites – and it is good to experience both,” she says.

Stretching Tips for Runners—and Everyone Else

It is important to hold the stretch for about thirty seconds.

It is important to hold the stretch for about thirty seconds.

Elkes warns, “Never stretch a cold muscle, especially if you are a morning runner.” She has noticed that many people neglect to take into consideration the amount of time it takes to warm up and stretch during and after a run. Always add time to walk briskly or jog for 3-4 minutes before you attempt to stretch. Then do some light stretching before beginning your run. Let’s say your run is 30 minutes and that is all the time you have. A common pitfall is to not account for the walking and light stretching needed before the run, or the time needed for the post-run stretch. Always add at least 10 minutes to your running time.

Here are four essential yoga stretches to accompany your runs. Do each stretch at least once on each side. Hold for 4 slow breathing cycles, or 30 seconds.

1. High Lunge

Start: Take a big step forward with your left foot, and bend left knee to 90 degrees, with you right leg straight back and arms up.

Hold for 4 cycles of breath.

Repeat with the other leg in front.

This stretches the front of the back hip and shoulders.

2. Rotated Lunge

Start: As with the High Lunge, take a big step forward with your left foot, and bend your left knee to 90 degrees, right leg straight back and arms up overhead.

Inhale.

Exhale, bring your palms together in prayer position in front of you and then twist to the left and place your left elbow on the outside of your bent left knee.

Hold for 4 cycles of breath.

Repeat with the right leg in front, twisting to the right side.

This stretches the spine and shoulders and front of the back hip.

3. Figure 4

The pyramid pose stretches the hamstrings, hips, chest, neck and shoulders.

The pyramid pose stretches the hamstrings, hips, chest, neck and shoulders.

Start: Standing, cross right ankle over your left thigh.

Sit back, bending your left knee.

Extend both arms out and up.

Hold for 4 cycles of breath.

Make sure the foot of the top leg is flexed to protect your knee.

Switch legs and repeat with the other leg crossed over.

This stretches the hips and spine.

4. Pyramid pose

Start: As for the High Lunge, take a big step forward with your left foot.

Inhale as you interlace your fingers behind your back, opening your chest.

Exhale as you fold your torso over your left leg, as if taking a bow.

Repeat with the right leg in front.

This stretches the hamstrings, hips, chest, neck and shoulders.

These four stretches are based on yoga poses and are a great way to get started whether you’re a runner, walker, biker, or couch potato. If you’d like to attend Nancy Elke’s highly popular 90-minute Yoga Class, visit the Castle Village Community Room, 110 Cabrini Boulevard, Wednesdays, 9:00-10:30 a.m. You’ll be glad you did. For more free stretching exercises, get your “Fitness Map and Guide to Fort Tryon Park” at www.FortTryonParkTrust.org.

Nancy Bruning has a master’s degree in public health, is a certified personal trainer, and is the author or co-author of over 25 books on health and fitness, including the just-published “Nancercize: 101 Things to Do on a Park Bench.” She also is the Chair of the Friends Committee of the Fort Tryon Part Trust and leads outdoor fitness experiences and weight loss workshops. Visit Nancy’s web site at www.Nancercize.net.

Estírense corredores

Por Nancy Bruning

El estiramiento adecuado ayuda a prevenir lesiones.

El estiramiento adecuado ayuda a prevenir lesiones.

Cuando se le preguntó a Nancy Elkes, la maestra de yoga que corre, sobre el tema de una previa columna de ‘Fit in the City’, porque corría además de hacer yoga, contestó: “Diversión. Me encanta correr porque es energizante y meditativo al mismo tiempo. Es un tranquilo tiempo para mí que atesoro. Me hace sentir eufórica”.

Y cuando le pregunté porque un corredor tenia que estirarse, dijo, “el correr hace a los músculos desequilibrarse, especialmente en su pantorrilla y talón”. Ella debería saber. Ella ha desarrollado ‘plantar fasciitis’, una dolorosa condición también conocida como “talón de corredor”. Una antigua competidora de natación que renunció porque el cloro estaba empeorando su asma, pasó a correr al aire libre. Admite que en aquel entonces ella no sabia nada acerca de la necesidad de estirarse – solo le encantaba correr, correr y correr. Fue entonces cuando desarrollo la dolorosa condición en la parte inferior del pie.

La yoga y estirarse debidamente, la ha ayudado a minimizar la incomodidad de esa condición – y seguir corriendo.

Pero no tienes que temer el desarrollar dolor en la pantorrilla o el talón para aprovechar los beneficios de combinar el estiramiento con el correr. Elkes dice que “la yoga mejora los músculos postulares y lo mantiene corriendo de una forma mejor”. Una razón más para considerar el emparejar estas dos actividades en su vida: “la yoga y el correr van bien juntas porque energéticamente son opuestas – y es bueno experimentar ambas”, dijo. Ahora, a las realidades básicas: que hacer y como hacerlo.

Concejos de estiramiento para corredores – y para todo el mundo

Es importante mantener la posición durante unos treinta segundos.

Es importante mantener la posición durante unos treinta segundos.

Elkes advierte: “Nunca estire un músculo frío, especialmente si usted es un corredor mañanero”. Ha notado que muchas personas descuidan el tomar en consideración la cantidad de tiempo que toma el calentarse y estirarse durante una carrera. Aconseja, “siempre añada tiempo para caminar o correr por 3-4 minutos antes de intentar estirarse. Entonces haga un poco de estiramiento para comenzar su carrera”. Añade, ‘digamos que corre por 30 minutos y ese es todo el tiempo que tiene. Un error común es no contar la caminata y leve estiramiento antes, o es estiramiento luego de correr. Siempre deje al menos 10 minutos de su tiempo de correr”.

A continuación cuatro estiramiento esenciales de yoga para acompañar su carrera. Haga cada estiramiento por lo menos una vez a cada lado. Sosténgalo por cuatro ciclos de respiración lenta, o 30 segundos.

1. ‘High Lunge’

Comienzo: De un paso grande hacia delante con su pie izquierdo, y doble la rodilla izquierda 90 grados, pierna derecha estirada hacia atrás y brazos arriba.

Manténgalo por 4 ciclos de respiración.

Repita con la otra pierna al frente.

Esto estira el frente de la parte de atrás de la cadera y los brazos.

2. ‘Rotated Lunge’

Comienzo: Como en el ‘High Lunge’, de un gran paso hacia delante con su pie izquierdo, y doble la rodilla izquierda 90 grados, pierna derecha estirada y brazos hacia arriba sobre la cabeza.

Inhala.

Exhala, coloca tus palmas juntas en posición de oración al frente y entonces vira hacia la izquierda y coloca tu codo izquierdo en la parte exterior de tu rodilla izquierda doblada.

Manténgalo por 4 ciclos de respiración.

Repita con la pierna derecha al frente, virando hacia el lado derecho.

Esto estira la columna y brazos, y la parte delantera de la cadera.

3. Figura 4

La posición de pirámide estira los tendones, caderas, pecho, cuello y brazos.

La posición de pirámide estira los tendones, caderas, pecho, cuello y brazos.

Comienzo: De pie, cruce el tobillo derecho sobre su muslo izquierdo.

Recuéstese, doblando su rodilla izquierda.

Extienda ambos brazos hacia fuera y hacia arriba.

Manténgalo por 4 ciclos de respiración.

Asegúrese que el pie de la pierna superior este flexible para proteger su rodilla.

Cambie de pierna y repita con la otra pierna cruzada.

Esto estira las caderas y la columna.

4. Posición de Pirámide

Comienzo: como el ‘High Lunge’, de un gran paso hacia delante con su pie izquierdo.

Inhale mientras entrelaza sus dedos detrás de su espalda, abriendo su pecho.

Exhale mientras dobla su torso sobre su pierna izquierda, como si estuviera haciendo una reverencia.

Repita con la pierna derecha al frente.

Esto estira los tendones, caderas, pecho, cuello y brazos.

Estos cuatro estiramiento son basados en posiciones de yoga y son una gran manera de comenzar ya sea un corredor, caminante, ciclista o adicto al televisor. Si desea asistir a la clase de yoga de 90 minutos de Nancy Elke, visite Castle Village Community Room, 110 Cabrini Boulevard, miércoles 9:00 – 10:30 a.m. Se alegrará de haberlo hecho. Y para más ejercicios gratis de estiramiento, consiga su ‘Mapa de Ejercicio y Guía del Parque Fort Tryon’ en www.FortTryonParkTrust.org.

Nancy Bruning tiene una maestría en salud pública, es una entrenador personal certificada, y es la autora y coautora de más de 25 libros de salud y ejercicios, incluyendo su último, “Nancercize: 101 Thing to Do on a Park Bench”. También es la presidenta del Comité de Amigos del Fideicomiso del Parque Fort Tryon y dirige experiencias de ejercicios al aire libre y talleres de pérdida de peso. Visite la página electrónica de Nancy en www.Nancercize.net.