Stand up for Your Health
Defienda su salud

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Stand up for Your Health

By Nancy Bruning, MPH, Fitness Specialist 

You can make your own standing desk.

You can make your own standing desk.

Sit much? We all do.

As a writer, I sit – a lot. This would make my mother happy – she was a waitress and her wish for me was a “sit-down job”.

She meant well: her job wore her out.

But it turns out that sitting all day isn’t healthy, either.

And unfortunately, even going to the gym regularly doesn’t completely counteract the negative effects of the almost six hours the average American spends sitting on a daily basis.

Health Effects of Too Much Sitting

Over time, studies have shown that sitting can lead to overweight, obesity, diabetes, cardiovascular disease, back pain, depression, and even some types of cancer.

The cumulative effects of all this sedentary time are so bad that sitting has been dubbed “the new smoking” by some. Leaders at the Mayo Clinic, the American Medical Association, and the Centers for Disease Prevention and Control (CDC) and the American Cancer Society all agree. We need to move around more – much more – during the day, and not just in bursts at the gym. The CDC has even initiated the Take-a-Stand project. The group’s research found that 87% of employees who switched to a standing workstation found that they felt more energetic; 66% said they felt more productive; 75% said they felt healthier in general.

Looks like it’s time to stand up for better health.

What You Can Do

Here are some things that you can do at work, where so much sitting takes place:

Even President Obama walks and talks.

Even President Obama walks and talks.

  1. Set up a standing desk or an adjustable sit-stand workstation. You might consider a desk treadmill, or sitting on a stability ball instead, or alternating among these three.  The idea is to break up prolonged sitting with at least two hours of standing or other light activity, and possibly working up to four hours. However, avoid prolonged static standing, which can also be harmful.
  2. When possible, take the stairs instead of the elevator or the escalator. Even taking the stairs down is beneficial.
  3. Walk while you talk. For example, schedule walking meetings, and stand up and walk during your phone calls.
  4. Instead of writing an email or a memo to a colleague in the same office, walk over and talk to her in person.

What Employers Can Do

Have a ball – at your desk.

Have a ball – at your desk.[divider]

Unless you’re self-employed, you might need approval from your supervisor for some of these. But remember that more employers too are learning about the upside of movement. Feel free to share the news with them also.

If you’re an employer, you could consider placing meeting places on different floors or different sites that encourage walking. You could also promoting the use of stairs. The NYC Department of Health has a campaign and posters for this. You could also implement standing or walking meetings.

Home Counts

On the phone? Move around.

On the phone? Move around.

Don’t forget to apply the same principles at home. A study published in the Journal of the American Medical Association found that prolonged television viewing was associated with increased risk for type 2 diabetes, cardiovascular disease, and earlier death in general. So, tear yourself away from the screen for a few minutes every hour, stand up, do a few stretches, or complete a small chore. When you’re feeling chatty, try pacing or at least standing while on the phone.

It turns out our sit-down jobs and sit-down lives can be made healthier if – this is my mother speaking again – we all had “ants in our pants.”

Nancy Bruning has a master’s degree in public health, is a certified personal trainer, and is the author or co-author of over 25 books on health and fitness, including Nancercize: 101 Things to Do on a Park Bench.  She also is the Chair of the Friends Committee of the Fort Tryon Part Trust and leads outdoor fitness experiences and weight loss workshops. Visit www.Nancercize.net.

Defienda su salud

Por Nancy Bruning, MPH, especialista en acondicionamiento físico 

On the phone? Move around.

¿Usando el teléfono? Muévase.

¿Pasa mucho tiempo sentada? Todos lo hacemos.

Como escritora lo hago, y mucho. Esto haría feliz a mi madre -era una camarera y su deseo para mí era un “trabajo en el que permaneciera sentada”.

Tenía buenas intenciones: su trabajo la agotaba.

Pero resulta que estar sentada todo el día tampoco no es saludable.

Y por desgracia, incluso ir al gimnasio regularmente no contrarresta completamente los efectos negativos de las casi seis horas que el estadounidense promedio pasa sentado cada día.

Efectos en la salud de pasar mucho tiempo sentado

Have a ball – at your desk.

Diviértase mientras trabaja.

Con el tiempo, los estudios han demostrado que pasar mucho tiempo sentado puede causar sobrepeso, obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, dolor de espalda, depresión e incluso algunos tipos de cáncer.

Los efectos acumulativos de todo este tiempo sedentario son tan malos que sentarse ha sido llamado por algunos “el nuevo fumar”. Los líderes de la Clínica Mayo, la Asociación Médica Americana, los Centros para la Prevención y el Control de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) y la Sociedad Americana del Cáncer, todos están de acuerdo. Tenemos que movernos más    -mucho más- durante el día y no sólo en estallidos en el gimnasio. El CDC incluso ha iniciado el proyecto Take-a-Stand. La investigación del grupo encontró que el 87% de los empleados que cambiaron a una estación de trabajo de pie se sintió con más energía; 66% dijo sentirse más productivo; 75% dijo sentirse más saludable en general.

Parece que es el momento de luchar por una mejor salud.

You can make your own standing desk.

Usted puede hacer su propio escritorio de pie.

Lo que usted puede hacer

Aquí hay algunas cosas que usted puede hacer en el trabajo, donde uno pasa mucho tiempo sentado:

  1. Instale un escritorio de pie o una estación de trabajo con soporte de brazos ajustable. Podría considerar tener una caminadora escritorio o sentarse en una pelota de estabilidad, o alternar entre estos tres. La idea es romper tantas horas que pasa sentado con al menos dos horas de pie o de otra actividad ligera, y posiblemente trabajar hasta cuatro horas. Evite también pasar mucho tiempo de pie pues puede ser perjudicial.
  2. Cuando sea posible use las escaleras en vez del ascensor o la escalera mecánica. Subir y bajar las escaleras es beneficioso.
  3. Camine mientras habla. Por ejemplo, programe reuniones en las que esté caminando y levántese y camine durante sus llamadas telefónicas.
  4. En lugar de escribir un correo electrónico o una nota a un colega en la misma oficina, camine y hable con ella en persona.

Lo que los empleadores pueden hacer

Even President Obama walks and talks.

Hasta el presidente se mueve mientras habla.

A menos que usted trabaje por su cuenta, es posible que necesite la aprobación de su supervisor para algunas de estas recomendaciones, pero recuerde que más empleadores también están aprendiendo sobre el lado positivo del movimiento. Siéntase libre de compartir la noticia con ellos también.

Si usted es empleador, podría considerar colocar puntos de encuentro en diferentes pisos o sitios que fomenten caminar. También puede promover el uso de escaleras. El Departamento de Salud de la ciudad de Nueva York tiene una campaña y carteles para esto. También puede implementar reuniones de pie o caminando.

El hogar cuenta también

No olvide aplicar los mismos principios en casa. Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que mirar la televisión de forma prolongada se asoció con un mayor riesgo para la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura en general. Por lo tanto sepárese de la pantalla durante unos minutos cada hora, levántese, haga unos cuantos estiramientos o complete una pequeña tarea. Cuando se sienta conversador, trate de pasear o por lo menos de estar parado mientras habla por teléfono.

Resulta que nuestro trabajo y vidas sentadas pueden ser más saludables si -esta es mi madre hablando de nuevo- todos tuviéramos “hormigas en los pantalones.”

Nancy Bruning tiene una maestría en salud pública, es entrenadora personal certificada, y es autora o coautora de más de 25 libros sobre salud y bienestar, incluyendo Nancercize: 101 Things to Do on a Park Bench.  Ella es también la presidenta del fideicomiso del Comité Amigos de Fort Tryon Park y conduce experiencias de acondicionamiento físico al aire libre y talleres de pérdida de peso. Visite www.Nancercize.net.