Hot Tips for Cold Days
Concejos Calientes para Días Fríos

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Hot Tips for Cold Days

Nancy Bruning, Fitness Specialist

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Even a basic squat can be invigorating in the brisk air.
Photo: Amala Lane

Just because we’re overdoing it in the food department during the holiday season doesn’t mean we should underdo it in the moving department.

Counteract the tendency to eat too much of the wrong foods by making sure you stay active.

Even if you find yourself far away from your regular routine or health club, you can open the door and just take a walk.  Here are 10 tips for staying safe and active in the winter weather:

  1. Layer up! Three or more thinner layers are better than one or two thicker ones.
  2. Synthetic fabrics designed for cold weather are best . Modern technology has given us layers that are lightweight, do not readily absorb moisture, and wick sweat away from your skin and thus insulate you even when you sweat.
  3. Fingers and toes are especially vulnerable, so invest in a pair of thin polypropylene glove liners and sock liners.
  4. When it’s wet out, add a waterproof outer layer. Find one with vents to let escape the heat and moisture your body will produce.
  5. Hats and headbands work wonders—recommended are those made from windblock fleece so sweat can evaporate while still blocking the wind.
  6. Wear sunglasses to protect your eyes from bright or reflected sunlight and from the cold wind.
  7. Be aware that cold, dry air can make the air passages in your lungs to constrict, causing feelings of chest tightness or persistent dry cough (even if you don’t have asthma). The solution: Breathe through your nose to moisten the air before it hits your lungs.
  8. It’s easy to forget to drink plenty of water in winter. But the dry winter air can increase your water loss through breathing.
  9. Protect your skin from chapping with a good moisturizer; lubricate your lips with a good lip balm.
  10. Take a bit of advice from the kids. Spice up your walk or run with a few surprises. Did you know that doing fast repetitions of strengthening exercises  can warm you up as much as other forms of aerobic exercises?

Here’s one example for our often-neglected upper bodies. You can find more outdoor exercises to do all year long, in the book, “Nancercize: 101 Things to Do on a Park Bench,” available at www.nancercize.net.

Basic Dips

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Aerobic movement outdoors is possible in the winter.
Photo: Amala Lane

Nothing beats dips for working the back of your arms, chest, and shoulders.  The other wonderful thing is, you can do them while bundled in winter layers. Alternate 3 sets of 10 dips with ten squats and your inner engine will be humming.

Action

  • Sit on the bench, hands on either side of you, thumbs touching your hips.
  • Place your feet together or hip width apart on the ground in front of you.
  • Press down on your hands and lift your torso off the bench, elongating it and bringing your hips forward, just in front of the bench seat. You may need to adjust your feet a bit.
  • Bend your elbows and lower your hips, keeping them close to the bench.
  • Push back up, straightening your arms, doing as many repetitions as you can.

Tips

  • Keep your shoulders down and away from your ears.
  • Avoid locking your elbows when you push up, or bending beyond 90 degrees.

Nancy Bruning has a master’s degree in public health, is a certified personal trainer, and is the author or co-author of over 25 books on health and fitness, including the just-published “Nancercize: 101 Things to Do on a Park Bench.”  She also is the Chair of the Friends Committee of the Fort Tryon Part Trust and leads outdoor fitness experiences and weight loss workshops. Visit Nancy’s web site at www.Nancercize.net.

Nancy Bruning, Especialista de Ejercicios

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Aun una sentadilla básica puede ser vigorizante en el frío aire.
Foto: Amala Lane

Solo porque estamos exagerando en el departamento de comida durante los dias de fiesta no significa que deberíamos hacer menos en el departamento de movimiento.

Contrarresta la tendencia a comer mucho de los alimentos equivocados asegurándote de que te mantienes activo. Aun si te encuentras bien lejos de tu rutina regular o club de salud, puedes abrir la puerta y solo dar una caminata. Aquí hay 10 consejos para mantenerte seguro y activo en la temporada de invierno:

  1. Ponte capas. Tres o más capas finas son mejores que una o dos gruesas.
  2. La tela sintética diseñada para el clima frío es mejor. La tecnología moderna no ha brindado capas que son ligeras, no absorben la humedad fácilmente, y absorbe el sudor de su piel y hasta lo aísla aun cuando suda.
  3. Los dedos y los pies son especialmente vulnerables, así es que invierta en un par de finos forros de guantes polipropileno y en medias.
  4. Cuando afuera está mojado, añada una capa impermeable. Busque una con orificios de ventilación para dejar escapar el calor y la humedad que su cuerpo producirá.
  5. Los sombreros y bandas de cabeza trabajan de maravilla – los recomendados son aquellos hechos de lana que bloquean el viento para que el sudor se pueda evaporar mientras bloquea el viento.
  6. Lleve gafas de sol para proteger sus ojos de la brillantez o reflejo de la luz solar y del frío viento.
  7. Esté conciente que el aire frío, seco puede hacer que los conductos de aire en sus pulmones se contraigan, causando sentimientos de rigidez en el pecho o persistente tos seca (aunque no tenga asma). La solución: respire a través de su nariz para humedecer el aire antes de que llegue a sus pulmones.
  8. Es fácil olvidar el beber suficiente agua durante el invierno. Pero el seco aire del invierno puede aumentar su pérdida de agua a través de la respiración.
  9. Proteja su piel de agrietarse con un buen humectante; lubrique sus labios con un buen protector labial.
  10. Tome un poco de consejos de los niños. Déle sabor a su caminata o a correr con algunas sorpresas. ¿Sabia usted que el hacer rápidas repeticiones de ejercicios de fortalecimiento pueden calentarlo tanto como otras formas de ejercicios aeróbicos?

Aquí un ejemplo para la parte superior del cuerpo que regularmente descuidamos. Puede conseguir más ejercicios para hacer al aire libre durante todo el año en el libro, “Nancercize: 101 Things to Do on a Park Bench”, disponibles en www.nancercize.net.

Consejos Básicos

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El movimiento aeróbico al aire libre es posible en el invierno.
Foto: Amala Lane

Nada lo inclina a trabajar la parte trasera de sus brazos, pecho y hombros. Lo otro maravilloso es, que puedes hacerlo mientras estas empatado de capas de invierno. Alterna 3 series de 10 con 10 sentadillas y su motor interno estará tatareando.

Acción

  • Siéntese en el banco, las manos a cada lado, pulgares tocando sus caderas.
  • Coloque sus pies juntos o al ancho de sus caderas separados en el suelo delante de ti.
  • Presione hacia abajo en sus manos y levante su torso del banco, alargándolo y llevando sus caderas hacia delante, justo al frente del asiento del banco. Podría necesitar ajustar sus pies un poco.
  • Doble sus codos y baje sus caderas, manteniéndolas cerca del banco.
  • Empuje hacia arriba, estirando sus brazos, haciendo tantas repeticiones como le sea posible.

Concejos

  • Mantenga sus hombros hacia abajo y lejos de sus orejas.
  • Evite bloquear los codos cuando empuje hacia arriba, o doblarlos más allá de 90 grados.

Nancy Bruning tiene una maestría en salud pública, es una entrenador personal certificada, y es la autora y coautora de más de 25 libros de salud y ejercicios, incluyendo su último, “Nancercize: 101 Thing to Do on a Park Bench”. También es la presidenta del Comité de Amigos del Fideicomiso del Parque Fort Tryon y dirige experiencias de ejercicios al aire libre y talleres de pérdida de peso. Visite la página electrónica de Nancy en www.Nancercize.net.